겨울이 되면 낮은 체온 때문에 몸은 움츠러들고, 근육들도 활동량이 줄어 체력이 떨어져 몸이 굳어진다.
매일 사무실에 앉아 격무에 시달리는 직장인과 도서관에서 공부와 씨름하는 학생은 굳은 자세로 오래 있어 어깨, 허리, 손목 등 통증에 시달릴 수 있다.
활동량이 줄어들다 보니 뱃살은 늘어나고 허벅지는 어느새 씨름선수처럼 굵어질 수도 있다. 만약 하루에 한 시간도 운동할 짬이 없는 상황이라면 지금 당장 사무실이나 집에서 이 동작들을 따라해 보자.
■ 뱃살 고민 날리기
현대인들의 고민 중 하나는 복부 비만이다. 하지만 이 동작을 꾸준히 하면 이 고민도 단번에 날려 버릴 수 있다.
자리에 누워 발목을 고정하지 않은 상태에서 몸을 일으킨다. 만약 힘이 없어 끝까지 몸을 일으킬 수 없다면 배에 힘이 들어갈 정도로 상체를 약간만 올려도 된다. 여기서 주의할 점은 발목을 고정하거나 손깍지를 껴 목에 고정시켜 운동하는 것을 피해야 한다는 것이다. 발목을 고정시키면 중추신경이 당겨 허리에 무리가 갈 수 있고, 손깍지를 끼고 상체를 올리면 목을 다칠 수 있다. 따라서 편안히 누워 배에 긴장이 들어갈 정도로 힘을 주고, 30%의 힘만 푼 상태에서 천천히 내려오면 효과적이다.
■ 척추·손목 강화하기
척추에 좋은 대표적인 운동은 ‘굿모닝 엑서사이즈’다. 주변에 긴 막대기가 있다면 막대기를 어깨에 고정하고(막대기가 없다면 깍지를 끼고 손을 머리에 고정) 천천히 상체를 내린다. 등이 구부러지면 안 되고 편 상태에서 가슴을 앞으로 내미는 게 중요하다. 이렇게 10회 반복하면 척추 운동에 효과적이다.
컴퓨터를 많이 사용하는 사람 대부분이 손목 통증을 호소한다. 따라서 손끝을 잡고 전완근이 자극되도록 최대한 당겨준다. 또 손바닥을 합장한 상태에서 손목을 가슴 쪽으로 올려주면 손목 통증에 효과를 볼 수 있다.
전완근을 강화시키고 싶다면 주변에 보이는 빈병이나 물이 든 병을 잡고 손목만 올리면 전완근이 강화된다.
■ 허리를 튼튼하게
장시간 책상에 앉아 있는 직장인이나 학생은 자기 전에 이 동작을 하면 허리를 강화시키고, 아침에 일어났을 때 한결 부드러운 허리를 느낄 수 있을 것이다.
누운 상태에서 허리만 들어올려 10초 동안 멈추고, 천천히 허리를 내려 5초간 쉬는 동작을 10회 반복한다. 이 동작은 허리의 신경을 펴지게 만들어 허리 통증이 있는 사람에게 효과적이다.
또 허리를 든 상태에서 엉덩이가 ‘철퍼덕’ 소리가 날 정도로 바닥에 닿는 동작을 10회씩 매일 꾸준히 하면, 허리에 피가 몰려 혈액순환은 물론 허리 통증이 완화되는 효과를 볼 수 있다.
■ 옆구리·허벅지 라인 매끈하게
몸짱 열풍이 불면서 사람들은 뱃살뿐 아니라 옆구리와 허벅지 관리도 철저히 한다.
옆구리 운동은 옆으로 누운 상태에서 다리를 고정한 다음 상체를 옆으로 올린다. 이때 옆구리 근육에 자극될 정도의 느낌이 와야 운동 효과를 보고 있는 것이다. 만약 힘이 모자란다면 다릿심을 이용해 상체를 올려도 무방하다.
허벅지 운동은 다리를 최대한 벌려 엉덩이를 밑으로 최대한 내리고, 다시 엉덩이를 천천히 올린다. 허벅지 안쪽이 자극돼야 하므로 최대한 힘이 들어갈 수 있도록 다리를 최대한 벌리고 엉덩이를 내려 허벅지에 긴장을 주는 게 중요하다.
■ 뻐근한 목·어깨 풀기
목 운동은 심한 운동보다 부드러운 스트레칭이 필요하다. 때문에 목이 뻐근하다면 목을 천천히 무리가 가지 않게 돌리는 것이 중요하다. 만약 목이 많이 피로하면 주변의 물건을 잡고 위로 올린 다음 천천히 팔을 내리면 승모근이 강화돼 목의 피로를 풀 수 있다.
어깨가 피곤하거나 뭉친 느낌이 든다면 잠시 하던 일을 멈추고 이 동작을 따라해 보자. 주먹을 쥔 상태에서 엄지를 펴 앞으로 향하게 한다. 그리고 팔 전체를 크게 회전시켜 10회 돌리자. 다시 엄지를 반대 방향으로 향하게 해 팔을 10회 돌리자. 이 동작은 어깨의 안쪽과 바깥쪽 근육을 풀어줘 어깨 통증에 효과적이다.
글= 배영진기자·사진= 성민건기자
촬영 협조·도움말= 이경렬 경남대 체육교육학과 강사 < 경남신문의 콘텐츠는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단전재·크롤링·복사·재배포를 금합니다. > - 배영진 기자의 다른기사 검색
2024년 04월 25일 (목)
