창원시민생활체육관 내 창원체력인증센터 ‘체력증진교실 바디업’ 프로그램 참가자들이 스텝박스와 밴드를 이용해 운동을 하고 있다./성승건 기자/

창원체력인증센터에서 체력 측정과 체지방 검사, 문진을 통해 운동처방을 받은 사람은 희망자에 한해 체력증진교실 프로그램인 ‘바디업’에 참여할 수 있다.

2013년과 2014년은 선착순으로 모집을 했는데, 전액 무료로 운영하는 데다 운동의 효과를 본 사람들의 입소문으로 과열돼 참가를 위해 밤새 줄을 서는 ‘사태’가 빚어졌다.

이에 참여자들의 안전을 위해 2014년 4기부터 기존의 선착순에서 체력측정과 운동처방을 받은 사람에 한해 추첨을 통해 선발하고 있다. 올해는 3월부터 12월까지 운영될 예정이다.

8주 과정의 체력증진교실 바디업은 한 반에 36명 정원으로 운영하는데 보통은 1기수에 3개 반이 운영된다. 올해에는 4기 정도 운영할 계획이다.

운동 지도의 효율을 위해 만 19세 이상 여성을 대상으로 하고 결석을 3회 이상 하면 탈락시킨다.

바디업에 참여하기 전 신체활동 준비 상태 설문지를 작성해 운동 전 상태를 점검한다.

바디업 참여 희망자들은 대부분이 비만에서 탈출해 몸짱이 되고자 하는 사람들이 많고, 그 외에는 허리나 목 디스크, 무릎 퇴행성관절염, 당뇨, 고혈압, 암 등 각종 질환자들이 섞여 있어 모두를 만족할 수 있는 트레이닝 프로그램을 구성하고, 수업 중과 수업 후에도 철저하게 회원을 관리해 주고 있다.

운동프로그램을 짜는 데 있어서는 기본적으로 트레이닝의 구성요소인 FITT, 즉 Frequency(운동 빈도), Intensity(운동 강도), Time(운동 시간), Type(운동 형태)를 고려한다. 다시 말해 어떤 운동을 하루에 얼마나 오랫동안, 얼마나 센 강도로 일주일에 몇 번 할 것인가를 정한다.

창원체력인증센터의 체력증진교실 프로그램인 바디업은 근력운동, 유산소운동, 유연성운동을 주관적 운동강도로 봤을 때 ‘약간 힘들다’와 ‘힘들다’고 생각되는 운동 강도로 80분, 일주일에 세 번 운동을 한다. 바디업을 통해 근력 증가, 심폐기능 및 유연성 향상, 비만 해소, 자세 교정 등의 효과를 볼 수 있다.

수업 내용은 준비운동, 본운동, 정리운동으로 구성된다. 준비운동은 근육의 온도를 증가시켜 근육의 수축과 이완이 원활하게 이뤄지게 하고, 혈액의 온도가 상승함에 따라 많은 양의 산소가 활동 근육에 소비되도록 하며, 상승된 체온이 근육과 인대, 건을 유연하게 만들어 관절의 가동 범위를 증가시킨다. 준비운동은 부상의 위험을 낮추고, 좀 더 좋은 동작들을 수행할 수 있게 만들어 준다.

체력증진교실에서의 준비운동은 관절 중심의 체조를 한 후 음악에 맞춰서 유산소운동과 동적 스트레칭을 10~15분 정도 실시한다.

본운동에 효과적이고 효율적으로 운동할 수 있도록 자기의 능력에 맞게 가볍고 정확한 자세로 몸을 푼다는 느낌으로 움직여 본운동 때 심장과 근육에 부담을 경감시켜주고 관절이 보다 부드럽게 움직일 수 있도록 한다.

본운동은 자신의 몸으로 하는 전신운동과 탄성밴드, 덤벨, 케틀벨, 폼롤러, 튜빙밴드, 스텝박스 등의 소도구를 이용해 근력운동과 유산소운동으로 구성되며 50~60분 정도 한다. 전신운동은 통상 자신의 몸을 이용해서 ‘제자리 서서 기는 운동’, ‘엎드렸다 일어서기’, ‘팔벌려 뛰기’ 등으로 전신의 관절을 다 쓰는 운동을 통해 준비운동보다 더 심장과 폐를 자극하고 근육을 더 강도 있게 움직인다.

그리고 덤벨과, 케틀벨, 튜빙밴드를 이용한 근력운동에서는 각자의 1RM(Repetition Maximum·최대반복횟수)을 이용해 자신의 근력에 맞게 무게를 달리하거나 밴드의 색깔이 다른 것을 선택해서 자신에게 맞는 강도로 운동을 진행한다.

근력운동의 경우 분할법을 적용해서 매일 근육 부위를 다르게 구성(월요일 다리, 수요일 가슴·등, 금요일 어깨·팔)한 운동을 하며, 슈퍼세트, 트라이세트, 자이언트세트, 스테거드세트, 피라미드세트 등 각종 트레이닝 방법을 활용한다.

유산소운동은 타바타운동, 인터벌운동, 지속운동으로 구성되는데 케틀벨, 스텝박스 등의 도구가 적용된다. 특히 스텝박스를 이용한 운동은 자신의 관절과 운동수행 능력에 맞게 스텝박스의 높이를 조절해서 관절에 부담이 없는 한도 내에서 운동을 수행하는데 음악에 맞춘 다양한 스텝을 배워 즐겁게 운동할 수 있도록 구성된다.

정리운동은 운동 중 쌓인 인체 내의 피로물질이나 부산물(젖산)을 제거해 근육통을 예방해주고 빨라졌던 호흡이나 심장박동을 정상화시켜 준다. 정리운동은 정적스트레칭과 명상을 하고 마무리한다.

창원체력인증센터는 트레이닝 프로그램을 구성할 때 참가자들이 즐거움을 통해 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 만드는 데 중점을 두고 있다.

창원체력인증센터 김형태 운동처방사는 “우리나라는 다이어트와 몸짱의 열기가 지나치게 심한 것 같다”며 “남에게 자신의 몸매를 과시하기 위해 운동을 하기보다는 건강을 위해 운동하는 것이 가장 중요하다”고 말했다. 문의 창원체력인증센터 ☏ 712-0781~2.

김진호 기자 kimjh@knnews.co.kr