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2024년 03월 29일 (금)
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도전 건강짱·몸짱 (4) 창원시설공단 헬스교실

살 빼면서 체력 키우는 서킷 트레이닝이란?
워밍업→유산소→근력→스트레칭 순서 운동

  • 기사입력 : 2015-02-22 22:00:00
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    창원시 성산구 상남동 창원시민생활체육관 헬스장에서 회원들이 트레드밀을 이용해 운동을 하고 있다./김승권 기자/
    ◇?창원시설관리공단?헬스장?안내
    △?창원시민생활체육관?
    주소 창원시?성산구?원이대로?692(상남동)?(☎?712-0775~6)
    운영시간 평일?05:00~22:00?토·공휴일?05:00~18:00
    휴무일?매월?1·3주?일요일
    △?서부스포츠센터
    주소 창원시?의창구?원이대로?56번길(도계동)?(☎?712-0825)
    운영시간 평일?06:00~22:00?토·공휴일?06:00~18:00
    휴무일?매월?1·3주?일요일
    △?창원실내수영장
    주소 창원시?의창구?원이대로?450(두대동)?(☎?712-0661~2)
    운영시간 평일?06:00~22:00?토·공휴일?06:00~18:00
    휴무일?매월?2·4주?일요일
    △?진동종합복지관
    주소 창원시?마산합포구?진동면?신서촌로?15?(☎?712-0255~6)
    운영시간 평일?06:00~21:00?토·공휴일?09:00~18:00
    휴무일?매월?1·3주?일요일
    △?진해국민체육센터
    주소 창원시?진해구?석동로?66(석동?657)?(☎?712-0471~2)
    운영시간 평일?06:00~22:00?토·공휴일?06:00~18:00
    휴무일?매월?1·3주?일요일
    △?늘푸른전당
    주소 창원시?의창구?두대로?97(삼동동)?(☎?712-0372~3)
    운영시간 평일?06:00~21:00?토·공휴일?06:00~18:00
    휴무일?매월?2주?일요일


    새해가 되면서 다들 더 나은 삶을 위해 변화를 다짐했을 것이다. 운동과 금연, 여행, 시간 관리, 교육에 대한 투자 등. 새해도 벌써 두 달이 다 지나간다. 많은 다짐 속에서 한 가지만이라도 지켜야 한다면 운동을 통한 살 빼기(다이어트)를 추천하고 싶다. 살을 빼기 위해 가장 먼저 생각할 수 있는 것이 헬스다. 헬스장은 민간이나 공공기관에서 많이 운영하다 보니 회사나 동네 근처에서 쉽게 이용할 수 있다.

    ◆헬스의 장단점

    헬스는 운동의 효과와 소요되는 시간을 고려하면 가장 경제적이면서도 효율적인 신체운동이다. 정해진 공간에서 대부분의 운동을 조합해서 할 수 있는 것이 장점이다. 무엇보다 다이어트에 아주 좋은 운동이다.

    헬스는 근력과 지구력을 길러주는 데 효과적인 운동 방법이다. 또한 유연성과 순발력을 키워주는 효과가 있어 스트레스에 대한 저항과 의지력을 향상할 수 있다.

    심신의 단련에도 효과적이다. 특히 체지방을 단시간에 제거하는 데 효과적이고, 균형 잡힌 신체를 만들기에 적절한 운동이다.

    헬스는 많은 장점이 있는 운동이지만 단점도 가지고 있다. 지루하고 재미가 없는 것을 첫손에 꼽을 수 있다. 자전거를 타고, 트레드밀을 달리고, 바벨을 들어도 그저 반복적인 운동의 연속이다. 그래서 쉽게 포기한다. 운동을 하지 않으면 언제 그랬냐는 듯 원래 모습대로 돌아간다.

    또 근력을 키우기 위해 무거운 장비를 이용하는 운동이다 보니 관절이나 인대의 부상 위험이 따르고, 전문 트레이너의 지도가 없으면 자세와 방법을 익히기 어려운 것도 단점이다.

    ◆살 빼는 헬스 운동법

    먼저 워밍업을 5분 정도 한다. 손목이나 발목, 목, 허리를 풀어준다. 워밍업이 끝나면 유산소운동은 20~40분 하면 된다. 복근운동은 10분 정도 매일 하는 것이 좋다. 윗몸일으키기와 누워서 다리들기운동도 적합하다.

    웨이트 트레이닝은 20분 정도가 적당하다. 상체와 하체를 번갈아가며 하는 것이 좋다. 상체운동은 가슴운동, 등 근육, 어깨, 목 근육, 팔뚝 근육 순으로 한다. 하체운동은 허벅지, 허벅지 내외측, 종아리, 엉덩이 순으로 한다.

    마무리인 스트레칭은 5분에서 10분 정도 하면 된다.

    가벼운 스트레칭 및 벨트마사지를 한 뒤 미지근한 물로 샤워를 해주면 신진대사 및 근육 회복에도 좋다.

    ◆창원시민생활체육관 헬스교실

    창원시민생활체육관 헬스교실에서는 간단한 상담을 통해 건강상태나 질병 유무를 확인한 뒤 본인의 운동목표에 맞는 웨이트 트레이닝과 유산소운동을 지도한다.

    웨이트 트레이닝의 경우에는 대근육(가슴, 등, 하체) 위주의 기구사용 운동을 기본으로 시작해 소근육(팔, 어깨, 승모, 종아리 등) 운동과 함께 덤벨이나 바벨을 사용하는 프리웨이트를 지도해 체력과 근력을 향상시킨다.

    특히 헬스장을 찾는 사람들의 운동 목표가 대부분 체지방 감량의 다이어트와 체력 향상이라 짧은 운동시간으로 체지방 감량과 심폐지구력 향상, 체력 향상에 효과를 볼 수 있는 서킷 트레이닝(circuit training)을 많이 시행하고 있다.

    서킷 트레이닝은 4~6가지의 운동을 한 세트로 묶어 휴식 없이 실시해 짧은 시간 내에 운동 효과를 극대화시킬 수 있는 프로그램이다.

    서킷 트레이닝은 스쿼트(허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작) 20회, 데드리프트(선 상태에서 허리를 바닥과 수평이 되게 숙였다가 일어서는 동작) 20회, 버피(상체를 바닥에 숙였다 다리를 뻗은 뒤 일어서는 동작) 20회, 마운틴 클라이머(팔굽혀펴기 자세로 엎드려서 양쪽 다리를 가슴 쪽으로 끌어당기는 동작) 20회, 팔벌려뛰기 20회를 휴식 없이 연속적으로 실시하는 것을 1세트로 해서 4~5세트 한다.

    세트와 세트 사이에는 호흡이 안정적으로 돌아오지 않을 정도로만 짧은 휴식을 취해야 근력운동(체력 향상, 근력 향상)과 유산소운동(지방 분해, 심폐지구력 향상)의 효과를 높일 수 있다.

    창원시민생활체육관 김혜민 헬스 강사는 “헬스를 처음 시작하는 사람은 먼저 자신의 체형과 운동 능력을 고려해 중량, 세트 수 등을 파악해 운동하는 것이 중요하다”며 “급한 마음을 버리고 서서히 규칙적이고 점진적으로 운동량과 강도를 늘려 나가야 헬스가 주는 유익함을 느낄 수 있다”고 말했다.

    김진호 기자 kimjh@knnews.co.kr

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