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2024년 03월 03일 (일)
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[뭐하꼬] 마라톤 몸 만들기

나를 이기는 ‘체력 충전’… 날이 갈수록 ‘활력 충만’

  • 기사입력 : 2015-04-30 22:00:00
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    봄을 지나 벌써 여름을 향하고 있다.

    나무마다 화사한 꽃을 피우더니 이젠 다투듯 푸른 잎을 내고 있다.

    꽃과 파릇한 새 잎은 바람결에 향기를 담아 코끝에 전한다.

    달짝지근한 내음이 가슴속까지 싱그럽게 만든다.

    굳이 대회나 행사가 아니어도 가벼운 옷차림으로 운동장이나 공원을 뛰는 사람이 부쩍 늘었다.

    달리기는 온몸으로 계절을 만끽할 수 있는 최상의 방법이다.

    봄은 꽃 향기가, 여름은 눈부신 신록이, 가을은 알록달록한 단풍이, 또 겨울은 시원한 찬바람이 계절을 온몸으로 느끼게 한다.

    달리기는 이처럼 자신을 계절의 한가운데 뛰어들 수 있게 만드는 매력이 넘친다.

    혼자서, 또는 가족들과 가벼운 달리기도 즐겁지만, 그래도 ‘달리기의 꽃’은 마라톤이다.

    가끔 도심에서 마주치는 달림이들을 보면 자신도 모르게 심장이 쿵쾅거린다. 다리에 힘도 들어간다.

    ‘나도 저들처럼 달릴 수 있을까’.

    달리기라고는 학창시절에 했던 게 전부인 사람들. 결론은 ‘당신도 할 수 있다’.

    지금부터라도 차근차근 준비를 하면 올가을이면 잘 다듬어진 몸을 한껏 드러내고, 도심을, 또는 강변을 질주하는 ‘계절의 주인공’이 될 수 있다.

    건강과 삶에 대한 자신감은 덤이다.


    ◆달리기, 건강 체크하고 걷기부터

    무턱대고 달린다고 해서 마라톤에 적합한 체력을 기를 수 있는 것은 아니다. 먼저 자신의 건강상태를 살피고, 올바른 자세로 달려야 건강한 몸을 만들 수 있다.

    심장이나 혈관에 이상이 있는 사람은 오히려 달리기가 독이 될 수 있다. 평상시 무릎, 허리를 비롯한 관절부위에 통증이 있는지, 조금만 움직여도 숨이 많이 차는지, 운동할 때 가슴주변에 통증이 있는지, 고혈압이나 당뇨병 등의 지병이 있는지, 운동하다가 실신한 적이 있는지, 기타 질환이나 정형외과적인 문제가 있는지 꼼꼼히 체크해야 한다.

    특히 중년 이후에는 자신도 모르게 동맥경화나 관상동맥질환 등이 진행되고 있는 경우가 많으므로 세심한 주의가 필요하다. 자신의 몸에 의심이 가거나 부담이 간다면 운동하기 전 건강진단을 받고 의사와 상담하는 것이 좋다.

    지금까지 운동을 전혀 하지 않은 경우 우선 무릎과 다리 근육이 자신의 체중을 버틸 수 있게 만들어야 한다. 그러기 위해서는 우선 걷는 것부터 시작하는 것이 좋다.

    먼저 발목, 손목, 무릎, 어깨, 목 등 관절부위를 심장에서 먼 부위부터 천천히 부드럽게 풀어준다. 그런 다음 어깨를 뒤로 해 가슴을 펴고 아랫배와 엉덩이에는 힘을 주어 척추를 곧게 해 걷는다. 이때 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 자연스럽게 흔들고 발은 진행선 중앙에 양발 엄지발가락과 뒤꿈치 안쪽이 스칠 정도로 옮기는 ‘1자’ 걸음을 유지한다.

    처음에는 산책하는 정도로 천천히 걷다가 5분 정도 지나면 속도를 높인다. 이렇게 매일 30분씩 일주일 이상을 한 뒤 달리기를 시작해야 한다.

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    ◆달리기, 인내심이 필요

    마라톤이 활성화된 만큼 달리기로 인한 부상 또한 늘고 있다. 또 금세 운동에 싫증을 느껴 달리기를 포기하는 경우도 많다. 이는 달리기에 대한 제대로 된 교육과 훈련을 받지 못했기 때문이다.

    초보 달림이들이 부상을 방지하고 오랫동안 달리기에 익숙해질 수 있는 방법은 무엇일까. 달리기 입문자가 지켜야 할 철칙은 인내심이다. 달리기에 적응하기 위해 몸은 시간을 필요로 한다.

    초보자는 △생각하는 속도보다 더 천천히 달리기 △생각하는 거리보다 더 짧게 달리기 △생각하는 횟수보다 더 자주 달리기 등의 세 가지 원칙을 준수해야 한다. 처음부터 너무 빨리, 너무 멀리 달리기를 시작할 경우 녹초가 되거나 부상으로 이어지는 경우가 많다.

    긴장을 풀고 달리기를 좋아할 수 있도록 시간적인 여유를 가져야 한다. 이는 하루아침에 이뤄지는 것이 아니라 통증과 고통이 따른다.

    속도는 달릴 때 옆 사람과 편안히 대화를 할 수 있을 정도가 적합하다. 숨이 차서 말을 할 수 없다면 속도를 낮춰야 한다. 걷기와 달리기를 병행하는 것도 좋다.

    어느 정도 거리를 어떤 강도로 달릴 것인가는 자신의 건강상태에 따라 결정된다.

    1000m를 달려봐서 숨이 차고 힘들면 60% 정도인 600m를 2~3주 정도 달려본다. 만약 달리고 나서 피로가 2~3일간 계속 유지되면 좀 더 운동 강도를 줄이는 것이 좋다. 일주일에 3~4회, 처음에는 1회 30분을 넘기지 않을 것을 권한다.

    10분 이상 준비 운동으로 몸을 풀어준 뒤 달리기를 시작한다. 다리에 충격과 부담을 줄이기 위해서는 머리는 숙이지 말고 30~40m 앞을 보며 가슴을 펴고 자세를 바르게 해 지면과 수직을 이루게 한 다음 양쪽 발과 무릎끼리는 나란히 가깝게 스치듯 평행이동한다.

    착지는 뒤꿈치가 지면을 뒤로 스치듯이 살짝 닿으며 발 앞부분으로 달린다. 팔은 겨드랑이에 주먹 하나가 들어갈 공간을 만들고 주먹은 가볍게 쥐어 팔을 앞뒤로 흔들며 나아간다. 달릴 때 호흡법에 너무 매달릴 필요는 없다.

    달리기를 마친 후에는 정리운동으로 다리의 근육을 풀어주는 것을 잊지 않는다.

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    ◆마라톤 동호회 활용하면 좋아

    달리기를 시작하고 처음 몇 주 동안에 중요한 것은 운동을 습관화하는 것이다. 상시로 훈련하도록 노력하고, 가능하다면 훈련 파트너를 찾는 것이 좋다. 초보자에게 많은 관심을 두는 동호회에 가입하는 것이 동기부여를 가지고 또 달리기 훈련법을 익히는 기회도 된다.

    동창원마라톤글럽 김홍철 사무국장은 “혼자서 마라톤을 시작하는 것은 어렵다. 지역에 있는 동호회에 가입하면 선배들의 경험과 노하우를 배울 수 있고, 마라톤대회 일정이나 장비 등 세세한 부분까지 도움을 받을 수 있다”고 밝혔다.

    동창원마라톤클럽은 출범 9년째로, 현재 60명의 회원이 활동하고 있다. 매주 3일 정도 정기적인 훈련을 하고, 월 1회 대회에 참가하고 있는 지역 대표 마라톤 동호회다.

    달리기에 어느 정도 익숙해지면 마라톤 대회에 눈을 돌려보자.

    처음부터 무리하지 말고 10km 단축마라톤을 자신의 페이스에 맞추어 완주하는 데 목표를 둔다.

    그렇게 몇몇 대회에 참가하고 대회를 위해 훈련을 지속하는 동안 몸은 몰라보게 달라져 있을 것이다. 자신감이 더 붙으면 풀코스에 도전하고, 점점 기록을 줄여나가도록 한다.

    이문재 기자 mjlee@knnews.co.kr

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    김재구 경남대 스포츠과학과 교수


    ★ 두 달만 준비하면 5km 달릴 수 있어요

    다음은 ‘2개월(9주)에 5km 달리기’를 위한 설명이다. 걷기와 조깅으로 훈련량을 증가시켜 ‘성공’할 수 있는 훈련법이다. 마라톤 전문가인 김재구(사진) 경남대학교 스포츠과학과 교수가 제안하는 방법이다. 김 교수는 경북대·동 대학 대학원·Santo Tomas대를 졸업했다. 대한걷기연맹 부회장을 맡고 있고, 저서로 웰빙보감(Ⅰ·Ⅱ), 현대인의 건강생활, DK운동생리학, 운동처방론, 비주얼 운동생리학, 성인운동처방과 건강실천 지침, 기능적 운동치료 등이 있다.

    ▲단계를 뛰어넘지 마라= 더 많이 달릴 수 있다고 느끼더라도 절대 단계를 뛰어넘지 마라. 근력이 형성되기 전 무리하면 반드시 부상이 온다. 반대로 이 프로그램이 너무 힘에 부친다면 같은 훈련을 반복하라. 9주를 넘겨도 무관하다. 각 연습은 20분 내지 30분이 걸리고 1주일에 3회 실시한다. 이 프로그램은 달리기를 생활화할 수 있도록 해줄 것이다. 제시한 운동량보다 많이 하는 사람은 실제 신체가 받아들일 수 있는 양을 초과하는 것이며 자신의 몸도 이것을 자각하게 될 것이다. 1주일 3일의 운동날짜 사이에 적절한 휴식일을 두어 몸이 회복할 수 있도록 해야 한다.

    ▲거리를 기준으로 실시= 절대적으로 거리가 정확해야 할 필요는 없다. 마음속에 눈짐작으로 거리를 정하면 된다. 시작하기에 앞서 어떤 연습을 시작하더라도 항상 5분 정도의 스트레칭이나 걷기로 워밍업을 해둬야 한다. 또 연습 전후로 스트레칭하는 것도 잊지 말아야 한다. 3일 동안 같은 연습을 반복하며 매일 연습에 앞서 5분 동안 빠른 걸음으로 걷기를 하여 워밍업을 해야 한다.

    ▲장소·장비도 중요= 달리기 장소는 평탄하고 약간의 탄력 있는 지면이 좋다. 강가나 바닷가를 따라 난 자전거 도로나 공원의 산책로, 학교 운동장을 이용하는 것이 좋다. 흙, 잔디와 같이 표면이 부드러운 곳이 충격이 덜하다. 신발은 바닥 부위의 쿠션이 좋은 전문 러닝화를 구입해 신을 것을 권한다. 신발 건조 시간과 체중에 눌린 쿠션기능이 회복될 시간이 한 켤레로는 부족하기 때문에 두 켤레를 번갈아 신는 것이 좋다. 차로에서 헤드폰을 끼는 것은 사고 위험이 높다. 또 차의 흐름을 마주 보고 달리고, 운전자에게 잘 보이도록 가벼운 색깔이나 반사되는 옷을 입는다. 물은 운동 전 최소 두 컵, 운동 중에는 매 20~30분마다 반 컵이나 한 컵, 운동 후에는 세 컵을 마시는 것이 좋다.

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    ★ 달리기, 어디에 좋을까요

    △심장이 튼튼해지고 혈액순환이 빨라진다.

    심장이 튼튼해지고 산소를 운반하는 능력이 강해진다. 평소에 쉬고 있던 말단 조직까지 신선한 혈액을 충분히 공급한다. 혈액순환이 빨라지면 몸의 노폐물이 땀과 함께 원활하게 빠져나가고 혈액 속의 나쁜 콜레스테롤 수치도 떨어진다. 심장이 견딜 수 있는 부하가 커지면 혈관을 통과하는 혈류량이 많아지므로 혈관도 튼튼해지고 유연성과 탄력을 가지게 된다.

    △폐활량이 늘어나고 산소 섭취 능력이 좋아진다.

    폐가 튼튼해지고 산소 섭취 능력도 향상된다. 산소가 풍부한 피를 근육세포에 보낼 수 있기 때문에 말 그대로 산소로 샤워한 듯 상쾌하다. 몸 조직은 그만큼 활발하게 움직이며 뇌에 공급되는 산소가 많아지면 집중력도 높아지고, 스트레스를 이겨낼 수 있는 내성이 강해져 우울증 치료에도 효과가 있다.

    △균형있는 몸매를 만들 수 있다.

    지방을 에너지로 사용하는 마라톤은 몸 전체의 에너지 소비를 증가시키기 때문에 비만 예방에 효과적이다. 불필요한 지방은 빼고 대신 탄탄한 근육만 남은 건강한 몸이 된다. 땀을 흘리면 피부도 좋아지고 얼굴의 윤곽도 또렷해진다. 웨이트트레이닝을 병행하면 성장호르몬 분비가 더욱 촉진된다.

    △강인한 의지, 정신적 안정을 준다.

    정서적 안정과 함께 자신감이 강해져 우울증을 예방하고 치료할 수 있다. 강인한 성격도 길러진다. 사회성과 인간적인 덕목을 고양시키는데도 좋다. 또 자신만의 시간을 가지고 정신적인 여유를 즐길 수 있다. 뇌 속에 산소가 충분히 공급되면 머릿속이 맑아지고, 이때 스스로를 괴롭히던 잡념과 욕심도 사라진다.

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