가을, 본격적인 등산시즌이다. 이때면 평소 산을 찾지 않던 사람들도 가을 단풍을 감상하면서 건강까지 챙기고자 등산을 한다. 하지만 준비되지 않은 상태에서 산행은 몸에 무리로 이어질 수 있어 평소 운동량이 부족한 이들은 특히 주의해야 한다.

따라서 산행 전 척추질환에 대한 예방법을 숙지하고 산행할 때 각별히 주의해야 한다. 먼저 척추건강을 지키는 올바른 산행을 위한 첫 번째는, 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 않도록 하는 것이 좋다. 몸무게가 60kg이라면 가방의 무게는 6㎏ 이하가 바람직하다. 허리끈과 가슴끈이 달려 있는 제품 사용으로 어깨에 실린 배낭의 무게를 허리 벨트로 분산시키자. 배낭의 무거운 것은 윗부분과 등 쪽 가까이에 넣고, 가벼운 것은 아래쪽과 등에서 먼 쪽에 넣는 것이 좋다.

오르막길과 내리막길에서는 체중을 분산시키도록 해야 한다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3~5배의 무게가 앞쪽으로 쏠린다. 그러므로 내려올 때에는 되도록 배에 힘을 많이 주고 몸을 낮추는 자세를 취하도록 한다. 또 내려올 때 속도는 평지에서 걸을 때보다 2분의 1 정도로 천천히 걸어 내려가며 보폭을 크게 하거나 뛰어내려오게 되면 넘어지기 때문에 조심해야 한다.

볕이 잘 들지 않는 북사면은 습하고 미끄러울 수 있으므로, 이를 피해 산의 동남쪽으로 오르고 서남쪽으로 내려오는 코스를 선택하는 것이 좋다.

만약 평소 등산을 하지 않다가 갑자기 등산을 하는 경우라면 한 시간 등반 후 10분간 휴식을 취하도록 한다. 등산 시에는 허리 등에 통증이 오면 바로 하산을 하도록 하며, 등산 후 따뜻한 물을 이용해 근육을 이완시키고 풀어주면 허리 건강에 무리를 주지 않고 즐길 수 있는 등산법이 완성된다.

등산 중 허리 통증이 발생했다면 얼음찜질로 통증을 가라앉히는 것이 효과적이다. 하지만 절대로 통증부위를 주무르거나 마사지를 해서는 안 된다. 또 거동이 어려울 정도로 심한 통증이 있는 경우에는 무리하게 산을 내려오지 말고 구조대원이나 전문가가 올 때까지 기다려야 한다.

부상의 위험을 줄이고 건강하게 가을 산행을 하기 위해서는 무엇보다 사전 준비가 중요하다. 등산 전 며칠의 기간을 두고 가벼운 평지 걷기 등으로 기초 체력을 다지고, 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭을 꼼꼼히 하도록 하자.  반성배 (창원the큰병원 대표원장)