김경범(창원the큰병원 대표원장)

물 잘든 단풍은 봄꽃보다 아름답다고 한다. 올해도 어김없이 단풍이 아름답게 물들어 간다. 누구에게나 열려 있는 이 화려한 풍경에 괜히 마음이 더 설렌다. 무엇을 하든지 어디서든 그림이 되는 계절 가을, 우리는 이 계절을 더 완벽하게 즐기고 싶다. 특히 가을은 레포츠를 즐기기에 더할 나위 없다. 그럼 지금부터 이 가을을 더 건강하고 즐겁게 보내기 위해 가을철 레포츠와 척추건강 관리법에 대해 이야기 나눠보겠다.

가을은 단풍을 감상하기 위해 평소 산을 찾지 않던 이들도 산을 오른다. 하지만 활동량이 적은 상태에서 무리한 활동은 몸에 무리를 줄 수 있다. 특히 중년 여성의 경우 근육과 인대가 약해 무리하게 움직일 경우 허리디스크나 낙상으로 인한 척추압박골절과 같은 큰 부상으로 이어질 가능성이 높다. 이런 부상의 위험을 줄이고 건강하게 가을산행을 하기 위해서는 무엇보다 사전 준비가 중요하다.

첫째, 배낭의 무게는 자신 몸무게의 10%를 넘지 말자. 몸무게가 70㎏이라면 가방의 무게는 7㎏ 이하가 바람직하다. 허리끈과 가슴끈이 달려 있는 제품 사용으로 어깨에 실린 배낭의 무게를 허리 벨트로 분산시키자. 배낭의 무거운 것은 윗부분과 등 쪽 가까이에 넣고, 가벼운 것은 아래쪽과 등에서 먼 쪽에 넣는 것이 좋다.

둘째, 오르막길과 내리막길에서는 체중을 분산시키자. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3~5배의 무게가 앞쪽으로 쏠린다. 그러므로 내려올 때에는 되도록 배에 힘을 많이 주고 몸을 낮추는 자세를 취하도록 한다.

셋째, 내려올 때 속도는 평지에서 걸을 때보다 2분의 1 정도로 천천히 걸어 내려가자. 보폭을 크게 해 뛰어내려오게 되면 넘어질 수 있어 조심해야 한다.

넷째, 특히 가을은 해가 빨리 저문다. 볕이 잘 들지 않는 북사면은 습하고 미끄럽다. 이를 피해 산의 동남쪽으로 오르고 서남쪽으로 내려오는 코스를 선택하는 것이 좋다.

만약 평소 등산을 하지 않다가 갑자기 등산을 하는 경우라면 한 시간 등반 후 10분간 휴식을 취하도록 하자. 등산 시에는 허리 등에 통증이 오면 바로 하산을 하도록 하며, 등산 후 따뜻한 물을 이용해 근육을 이완시키고 풀어주면 허리 건강에 무리를 주지 않고 즐길 수 있는 등산법이 완성된다. 그리고 등산 전 며칠의 기간을 두고 가벼운 평지 걷기 등으로 기초 체력을 다지고, 관절과 근육이 충분히 풀어지도록 스트레칭을 꼼꼼히 하는 것이 도움이 된다.

혹시 산행 중 거동이 어려울 정도로 심한 통증이 있는 경우에는 무리하게 산을 내려오지 말고 구조대원이나 전문가가 올 때까지 기다려야 한다. 또 등산 후 허리 통증이 발생했다면 얼음찜질로 통증을 가라앉히는 것이 효과적이다. 절대로 통증부위를 임의로 주무르거나 마사지를 하는 것은 위험할 수 있으니 반드시 전문의 진료를 받도록 하는 것이 좋다.

김경범(창원 the큰병원 대표원장)