설렘과 시작을 의미하는 3월, 많은 사람들이 기다려온 봄이다. 모 백화점의 최근 3년간 월별 골프용품 매출을 보니 가장 높았던 시기가 바로 3월이었다고 한다.

겨우내 라운딩을 할 수 없던 골퍼들에게는 더없이 설레고 반가운 봄이 아닐까. 하지만 따뜻한 봄이라 해도 방심은 금물이다. 일교차가 큰 요즘, 특히 초봄에는 척추건강에 더욱 신경을 써야 한다.

오늘은 부상 없이 골프를 즐길 수 있는 몇 가지 팁들을 준비해 봤다. 올봄 건강한 라운딩을 함께 준비해 보자.

◆골프는 허리건강에 좋은 운동일까

허리에 가장 좋은 운동은 걷기라고 말할 수 있다. 실제로도 걸을수록 척추를 감싸는 주변근육이 튼튼해지기 때문에 환자들에게도 추천하는 운동이기도 하다. 그런 점에서 볼 때 골프 라운딩은 폭신폭신한 잔디를 많이 걷기에 허리 건강에 좋다. 그렇지만 또 허리에 무리를 주는 대표적인 운동으로 꼽히기도 한다 그 이유는 바로 척추를 기준으로 하는 과도한 상체 회전운동인 데다가 순간적으로 강한 힘을 사용하는 데서 비롯된다. 즉 허리디스크뿐 아니라 근육, 인대를 다쳐 급성 요통이 발생할 수 있기 때문이다.

하지만 여기서 문제는 디스크 초기증상으로 나타나는 허리 통증을 단순 근육통 정도로 생각하며 참고 견딘다는 것이다. 오히려 아프니까 더 열심히 연습해 몸을 풀어야 한다는 경우도 있다. 이는 허리디스크병을 더 악화시키는 지름길일 뿐이다.

만일 공을 치다가 요통이 반복되고 수일이 지나도 통증이 사라지지 않으면 단순 근육통이 아닌 허리디스크를 의심해볼 필요가 있다. 특히 다리가 저리거나 찌릿한 느낌, 뜨끔한 경우라면 더 그러하다. 증상이 심해질수록 저림감이 엉덩이에서 종아리까지 내려오며 심하게 당기는 듯한 느낌을 호소하는 경우가 대부분이다.

◆허리 아프면 골프 못 치나

얼마 전 친구들과 오랜만에 라운딩을 다녀온 한 부장이 허리를 뜨끔해 병원을 찾았다. 허리디스크 진단을 받았다. 가장 먼저 받은 질문이 “이제 골프 못치나요?”였다.

2011년 LPGA 크래프트나비스코 챔피언십에서 우승한 스테이시 루이스는 척추측만증 환자이다. 지금도 척추에 철심 5개가 박혀 있는 상태다. 허리가 안 좋은 사람은 분명 골프를 피하지만 그렇다고 포기할 필요는 없다. 디스크 수술을 하고 나서 충분히 휴식을 취하며 또 꾸준하게 근력운동을 병행하면 얼마든지 골프를 칠 수 있다.

◆골프 안전하게 즐기는 방법

△골프 가방 운반할 때= 무거운 골프가방을 들 때는 무릎을 약간 구부리고 몸에 붙여서 드는 것이 좋다. 허리를 어설프게 구부린 상태에서 갑자기 무거운 가방을 번쩍 들어 올리는 행동은 허리에 심한 부담을 주기에 삼가야 한다.

△스윙할 때= 스코어가 좋아질수록 허리디스크 증세를 호소하는 일이 많다는 점에 주목해야 한다. 연구에 따르면 골프 스윙이 허리에 주는 부담은 몸무게의 8배 정도이다. 쉽게 말해 달리기할 때보다 2배 이상인 셈이다. 스윙을 할 때 뒤쪽 다리에서 앞쪽 다리로 체중 이동이 바르게 된다면 허리에 가는 부담이 하체로 전달이 되어서 허리 부상을 막을 수 있다.

평소 허리가 좋지 않다면 어드레스(골프 스윙 동작을 위한 정지상태의 기본자세로 공을 치기 위한 자세를 취하는 것) 때 상당히 부담스러울 수 있다.

특히 새벽 라운딩 첫 홀에서 심한 요통을 호소하는 경우가 많다. 첫 티샷 전 반드시 충분한 스트레칭으로 근육을 풀어주자. 허리를 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼는데, 이때 허리 통증을 느끼면 다리를 좀 더 구부려 주는 것이 좋다.

또한 부상을 최소화하면서도 비거리를 내는 방법이라면, 회전 중심이 아니라 임팩트가 중심이 되는 스윙을 권한다. 양팔을 겨드랑이에 꼭 붙여 상·하체를 동시에 회전하되 엉덩이를 타깃 방향으로 밀어내는 스윙이다. 몸의 큰 근육을 활용해 스위트스폿을 노려 때리면 절반 크기의 스윙만으로도 충분히 거리를 낼 수 있다.

◆시작과 마무리는 스트레칭

운동 전에 서서히 체온을 높이고 운동 범위를 넓혀주는 스트레칭 등의 준비운동이 반드시 필요하다. 골프장에 20~30분 전에 도착해 허리, 목, 어깨, 팔꿈치, 무릎, 발목, 손목 등 부상이 잦은 부위를 10분 이상 스트레칭해 주는 것이 좋다. 스트레칭은 관절과 근육을 이완시켜 부드러운 골프 스윙에 도움이 될 뿐만 아니라 척추와 두뇌의 신경을 자극시켜 반사적인 동작에도 좋은 영향을 준다.

동작의 범위는 자신이 통증을 느끼는 한계 이상은 넘지 않도록 유의한다. 특히 거리 욕심에 허리를 심하게 비튼 뒤 갑작스레 빠른 회전을 한계점 이상 한다면 당연히 척추뼈, 인대, 디스크가 큰 스트레스를 받게 될 것이다. 또 하루에 할 수 있는 운동량 이상의 라운딩이나 연습도 근육과 척추의 이상을 일으킬 수 있다.

◆이것만 주의하자

평소 인터넷에서 화려한 포즈의 골퍼들의 동영상을 보면서 ‘나도 저렇게 해야지’ 하며 특정 선수의 특정 스윙만을 좇아 하는 경우가 많다. 하지만 척추의 능력치는 연령, 성별, 척추 건강상태에 따라 다르게 나타나므로 이를 정확하게 아는 것이 먼저다.

또 부상은 실제 라운딩보다 연습장에서 일어나는 경우가 많다. 라운딩을 앞두고 평소보다 몇 배는 더 연습을 하기 때문이다. 그 마음은 충분히 이해가 된다. 하지만 이렇게 본인의 체력을 넘어 무리한 스윙을 반복할 경우 척추 부상은 덤이다. 그러므로 나에게 맞는 연습량과 적당한 휴식이 매우 중요하다. 아무리 강조해도 지나치지 않는 부분이다. 만일 스윙 도중 통증이 느껴진다면 더 이상 무리한 연습은 피하도록 하자. 만일 게임 중도에 포기할 수 없어 계속 강행한다면 정말 더 큰 부상으로 이어질 수 있다. 일단 요통이 느껴진다면 근육을 이완시키면서 휴식을 취해야 한다. 집에 돌아와 편하게 누워 안전을 취하고, 하루 이틀은 냉찜질로 혈관을 수축시키고, 근육의 염증을 줄인다. 또 그 이후에는 온찜질로 바꿔 혈액순환을 원활하게 하면서 통증을 완화시키도록 하자. 이같은 처치에도 2주 이상 통증이 지속될 경우 정확한 진단이 필요하다.

마지막으로 틈틈이 카트에서 내려 걸어보자. 스코어도 중요하지만 걷다 보면 척추 주변 근육도 강화되고, 혈액 순환도 촉진돼 내 건강의 스코어가 올라가기 때문이다. 예쁜 봄이다. 올봄에는 조금 더 나를 아끼며, 더 건강하고 즐거운 라운딩이 되길 바란다.

이준희 기자·도움말= 창원the큰병원 반성배 대표원장