모바일  |   유튜브  |   facebook  |   newsstand  |   지면보기   |  
2024년 03월 30일 (토)
전체메뉴

뼈 건강 지키려면 약보단 운동이죠

■ 골다공증 환자 운동법
골다공증, 노년층 대부분이 겪는 흔한 질환
약만 먹어서는 효과 미미… 운동 꼭 병행해야

  • 기사입력 : 2018-07-01 22:00:00
  •   
  • 우리 몸에서 뼈는 중요한 역할을 한다. 우리 몸의 형태를 유지하고, 중요한 장기를 외부의 충격으로부터 보호하며 칼슘, 인 등 몸 속의 미네랄을 저장하는 일을 한다. 우리 몸의 뼈가 부러져서 제 기능을 못한다면 어떨까? 특히 체중을 지지하는 척추나 대퇴골이 부러진다면 보행이 어려워질 것이다. 특히 근력이 떨어지는 노년기라면 문제가 더욱 심각하다.

    노인에게 흔한 골다공증은 노년기에 발생하는 골절과 밀접한 관련을 가지고 있다. 국내 연구에서 50세 이상 성인 중 여성 35%, 남성 8%가 골다공증 환자로 조사되었다. 골다공증으로 인한 골절은 연령이 증가함에 따라 같이 증가하고 특히 50세 이상에서 골다공증 골절을 한 번 이상 겪는 비율은 여성이 60%, 남성이 24%로 나타났을 정도로 발생률이 높다.

    메인이미지


    인구가 고령화됨에 따라 골다공증 및 이로 인한 골절의 발생도 점차 증가할 것으로 예상된다. 골다공증은 약물로 치료한다고 알려져 있다. 하지만 운동은 골다공증의 대표적인 비약물적 치료이다. 골다공증은 약물치료만으로는 충분한 효과를 얻기가 힘들고 운동도 병행을 해야 효과적으로 치료를 할 수가 있다.

    골다공증 진단을 받았다면 약물뿐 아니라 운동도 처방을 받아야 한다. 운동은 크게 세 가지 방향으로 진행이 된다. 첫 번째는 척추 및 하지의 체중부하운동을 통한 직접적인 골밀도 향상을 유도하는 것이고, 두 번째는 척추 근력 운동을 통한 척추 안정화 및 척추 변형 방지를 유도하여 척추체의 골절을 예방하는 것이며, 세 번째는 균형 훈련을 통해 낙상을 방지하는 것이다.

    ◆골밀도 향상 운동

    뼈는 쓰지 않으면 약해지고 쓰면 강해지는 신체기관이다. 골다공증 환자에서 직접적인 골밀도 향상을 위한 운동이 필요하다. 주로 체중이 지면에 실려 체중부하를 다리에 받는 운동이 해당된다.

    골밀도가 낮은 상태에서 배드민턴, 테니스, 배구, 농구 등 큰 충격을 주고 격렬한 운동은 오히려 골밀도를 낮추고 골절의 위험을 높일 수가 있으므로 피하는 것이 좋다. 조깅, 산책, 계단 운동, 등산, 인라인 스케이트, 라켓볼, 스포츠댄스 등 약간 낮은 강도의 체중부하 유산소 운동과 저항성 근력운동을 혼합하는 형태가 골다공증 환자에게는 효과적이다. 관절염 등으로 인해 체중부하가 어려운 경우 수영 같은 수중에서의 고강도 근력운동을 대안으로 시행할 수 있다.

    운동은 주 3회 45분간 또는 매일 30분간 시행하는 것이 좋다. 또한 운동 기간은 골 재형성의 진행기간이 6개월에서 길게는 12개월까지도 소요될 수 있으므로 최소 1년 이상 운동을 지속하는 것이 골밀도 향상을 위해 필요한 것으로 연구돼 있다. 즉 가볍지만 자주, 끈기를 가지고 장기간 시행하는 운동이 골다공증에 도움이 된다는 뜻이다.

    ◆척추 근력 운동

    골다공증 환자에게 가장 큰 문제는 골절이다. 골다공증이 있더라도 자각증상 자체는 없는 경우가 많기 때문에 일상생활에 문제가 생기지 않는다. 하지만 골절이 발생한다면 얘기는 달라진다. 골절이 발생한 직후부터 보행이나 일상생활에 큰 지장이 생기기 때문이다.

    골다공증에서의 골절은 척추, 대퇴, 손목에서 주로 발생하며 그중 척추 골절이 가장 흔하게 발생한다. 그런 이유로 척추 골절을 예방하는 운동이 골다공증 환자에게 매우 중요하다. 척추 주변 근력운동을 통한 척추 안정성 향상이 척추 골절 감소에 도움이 된다. 골다공증에 의한 척추 변형 및 골절 방지를 위해 척추 주변 근육 특히 요추 신전근 강화 운동이 필요하다. 요추 신전근의 근력 강화 운동은 점진적 저항성 운동으로서 골다공증이 있는 경우 환자 상태에 맞춰 낮은 강도부터 시작하게 된다. 한편 허리를 앞으로 굽히는 동작을 수행하는 요추 굴곡 운동은 운동 및 일상생활에서 많이 시행되는데, 골다공증 환자에게는 척추체에 과도한 압력이 작용할 수 있으며 심할 경우 척추골 골절까지 발생할 수 있어 피해야 할 운동이다.

    요추 신전 강화운동은 서서, 엎드려서, 누워서 모두 시행해 볼 수 있다. 우선 서서 할 경우 발을 어깨 너비보다 약간 더 벌리고 양손을 허리에 대고 허리를 뒤로 천천히 젖힌 다음 5~10초간 자세를 유지하는 동작을 반복한다. 엎드려서 할 경우 허리 근육을 이완시키고 팔을 앞으로 버티면서 허리를 천천히 세워 통증이 유발되지 않는 범위에서 5~10초간 자세를 유지하는 동작을 반복한다. 누워서 할 경우 발을 골반 너비로 벌리면서 양쪽 무릎을 세우고 엉덩이를 바닥으로부터 5㎝ 정도 들어올리고 5초간 버틴 후 다시 원래 자세로 돌아오는 동작을 반복한다.

    ◆낙상 예방 운동

    골절 예방에 중요한 것은 낙상 방지이며 이를 위하여 척추 안정화 및 고관절 주변 근력 강화 운동과 균형 훈련이 필요하다. 노인의 경우 감각 신경의 반응저하와 운동 조절의 감소가 동반되면서 균형 유지에 필요한 능력도 감소하게 된다. 또 노인에게 근감소증도 흔히 동반돼 건강한 노인에게서도 근력 및 균형 감각 저하가 발생된다. 특히 노년층에서 관찰되는 척추 후만증(꼬부랑 허리)은 몸의 무게 중심이 전방으로 이동해 낙상의 위험이 증가한다.

    낙상을 예방하려면 근력 강화 운동과 자세 정렬 등이 중요하다. 균형 능력을 향상시키기 위해 하지 근력 운동과 척추 자세 교정이 도움이 된다. 특히 앞에 기술한 요추 신전근 강화 운동이 척추 안정화를 통해 골절률 감소 및 균형 능력 향상으로 인한 낙상 감소에 도움이 된다.

    이와 함께 고유 수용성 감각 운동은 균형을 향상시키는 데 중요하다. 고유 수용성 감각 운동은 직접적으로 균형운동을 실시하는 것으로 한 발로 서서 넘어지지 않게 왕복하는 사이드 스텝 운동이나 밸런스보드나 트램폴린에 서서 균형 잡는 연습을 하는 것을 말한다. 척추 및 하지 근력운동과 고유 수용성 감각 운동을 같이 시행했을 때 기능적 능력, 동적 균형의 향상과 낙상의 감소에 효과가 있는 것으로 밝혀졌다.

    혹시 골다공증을 진단받았다면 약만 잘 챙겨 먹으면 되겠지 하는 안일한 생각을 하면 곤란하다. 뼈의 건강을 위해서 운동이 필요하다. 건강하고 활기찬 노년을 보내기 위해선 위에 소개한 운동을 통해 척추 및 하지 근력 강화 운동, 골밀도 향상을 위한 체중부하 운동, 균형 운동 등을 통해 골밀도를 높이고 균형 감각을 높여 쉽게 골절되지 않도록 해보자.

    이준희 기자

    도움말= 창원 희연병원 재활의학과 전문의 이상민

  • < 경남신문의 콘텐츠는 저작권법의 보호를 받는 바, 무단전재·크롤링·복사·재배포를 금합니다. >
  • 이준희 기자의 다른기사 검색
  • 페이스북 트위터 구글플러스 카카오스토리