반성배 (창원the큰병원 대표원장)

한층 더 깊어지는 가을, 상쾌한 바람이 우리의 마음을 설레게 한다. 산과 들이 예쁜 단풍으로 물들고 지역마다 축제가 가득하니 도저히 가만히 앉아 있을 수가 없다. 특히 가을 하면 단풍산행이 떠오르지 않는가. 그래서 평소 산을 찾지 않던 이들도 높은 산을 마다하지 않고 오른다. 하지만 활동량이 적은 상태에서 무리하게 되면 몸에 부담이 된다. 그러다보니 산행 뒤 허리통증으로 병원을 찾는 이들이 많다. 그래서 오늘은 ‘건강한 가을철 산행’이라는 주제로 이야기 나눠보겠다.

산을 오르는 연령대를 보면 중년의 비율이 압도적으로 높다. 특히 중년 여성들이 많이 찾는 가을산행. 이들의 경우 근육과 인대가 약해 무리하게 움직일 경우 허리디스크나 낙상으로 인한 척추압박골절과 같은 큰 부상으로 이어질 가능성이 높아 각별한 주의가 필요하다. 일단 출발 전 배낭을 꾸리는 것부터 살펴보면 동행자들과 나눠 먹기 위한 맛있는 음식으로 가득하다. 이때 배낭의 무게가 자신 몸무게의 10%를 넘지 말도록 하자. 몸무게가 60㎏이라면 가방의 무게는 6㎏ 이하라야 허리로 가는 부담이 덜하기 때문이다. 그리고 오랜만의 등산이라면 1시간 정도 산을 오른 후 10분간 휴식을 취하도록 하는 것이 좋다. 그리고 등산 시 허리나 등에 통증이 오면 더 이상 산행을 강행하지 않도록 하자. 통증은 꾸역꾸역 참는다고 해결이 되는 것이 아니기 때문이다.

산을 오르는 것보다 내려오는 것이 척추와 관절의 부상이 크다. 내리막길에서는 본인 체중의 약 3~5배 무게가 앞쪽으로 쏠린다. 그러므로 내려올 때에는 되도록 배에 힘을 많이 주고 몸을 낮추는 자세를 취하도록 한다. 즉 내려올 때 속도는 평지에서 걸을 때보다 2분의 1 정도로 천천히 걸어 내려가자. 보폭을 크게 해 뛰어내려오게 되면 넘어질 수 있어 조심해야 한다. 또한 오르막길과 내리막길에서는 체중을 분산시키자.

가을은 해가 빨리 저문다. 그래서 볕이 잘 들지 않는 북사면은 습하고 미끄럽다. 축축해진 낙엽 또한 미끄러짐의 원인이다. 만약 산행 중 낙상으로 인해 걷기 힘들 정도의 통증이 있는 경우라면 무리하게 산을 내려오지 않도록 해야 한다. 그리고 통증부위를 주무르거나 마사지를 하는 것도 2차 부상을 야기할 수 있으니 구조대원이나 전문가가 올 때까지 기다리도록 하자. 이렇듯 등산 후 허리 급성통증이 발생했다면 얼음찜질로 통증을 가라앉히는 것이 효과적이다. 산행 후 2주가 지나도 통증이 계속된다면 반드시 전문의 진료를 받도록 하는 것이 좋다.

무엇보다 안전한 산행을 위해서는 산행 전 며칠 동안 가벼운 평지를 걸으며 기초 체력을 키우고 관절과 근육이 미리 풀어지도록 스트레칭을 하는 것도 도움이 된다. 지금부터 한 걸음씩 걸으며 이 멋진 가을, 더 행복하게 즐기길 바란다.

반성배 (창원the큰병원 대표원장)