선선한 초가을 날씨가 완연하다. 오늘은 가을의 네 번째 절기인 추분(秋分)으로, 선선한 바람과 맑은 공기를 마시러 등산을 계획 중인 사람들도 늘어난다.

특히 매년 단풍이 시작되는 9월 말부터 절정으로 치닫는 10월 중순까지 산을 자주 찾기 때문에 미리 관절건강을 점검하는 것이 좋다.

◇하산 시 무릎에 체중의 5~10배 하중 가해져

등산객들 사이에서는 오르막길보다 내리막길을 조심하라는 말이 있다. 별 무리 없이 산에 올라 정상을 만끽했더라도, 내려오는 길에 부상을 당하거나 무릎통증을 호소하는 일이 빈번하게 일어난다.

산을 오를 때는 근육이 수축하면서 힘이 빠짝 들어가지만, 내려올 때는 근육이 늘어나고 긴장이 풀어진다. 또 체중은 앞쪽으로 쏠리는데, 이 때 무릎관절은 체중의 5~10배 하중을 받는다. 특히 경사가 가파른 내리막길일수록 무릎이 받는 체중 하중은 더 증가하기 때문에 무릎 통증과 부상을 입을 수 있다.

등산이 숙련되지 않은 초보자라면 급경사 코스는 피하고, 주변 경치를 감상하면서 보폭은 작게 하고 천천히 올라가야 한다. 배낭은 가볍게 메고, 자신의 발에 맞는 등산화는 발목 부상과 미끄럼을 방지해준다. 등산 스틱과 같은 보조도구를 사용해 하중을 전신으로 분산시키는 것도 도움이 된다. 초보자라면 30분 산행 후 10분 정도, 숙련자라면 40~50분 산행 후 10분의 휴식시간을 갖는 것이 좋다.

◇퇴행성관절염 환자에게 등산은 부정적

등산은 우리 몸의 모든 관절과 근육을 사용하는 전신운동으로 심폐기능 향상과 근력 강화에 도움이 된다. 하지만 등산 경험이 없거나 평소 운동을 통해 근력, 유연성 등 기초체력을 길러두지 않은 사람이라면 등산으로 인한 부상과 사고의 위험에 노출돼 있는 만큼 각별한 주의가 필요하다.

등산으로 인해 관절이 받는 부담은 평지를 걸을 때보다 훨씬 크다. 특히 퇴행성관절염 환자의 경우 관절을 보호하고 있는 연골이 닳고 손상돼 통증과 관절의 변형 및 부종이 있을 수 있으므로 등산을 권장하지 않는다.

평소 관절에 통증을 느끼고 있다면 적절한 치료를 통해 완전히 회복한 이후 등산을 해야 한다. 또한 관절에 통증이 없다고 해도 등산 때 급성기 통증이 있다면 등산을 중단하고 내려와야 한다. 무리한 등산으로 반월상 연골판 파열, 십자인대 손상, 발목염좌와 같은 질환을 얻으면 향후 퇴행성관절염으로 발전할 수 있는 만큼 부상을 입었을 때에는 대수롭지 않게 여겨 방치하지 말고 부상 초기에 가까운 정형외과를 찾아 치료받는 것이 필요하다.

일상생활 속에서 계단 오르내리기, 실내자전거 타기, 스쿼트와 같은 하체 운동과 무릎관절 주위의 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해준다면 관절에 가해지는 부담을 분산시키고 안정적으로 등산을 하는데 도움이 된다.

◇충분한 준비운동으로 관절의 유연성 높여야

무리하지 않고 자신의 수준에 맞는 등산은 관절에 좋은 운동이다. 관절도 지속적으로 단련해야 강화되는데, 등산은 기본적으로 무릎 주변을 비롯한 하체근육을 강화시킨다. 등산을 하기에 앞서 평소 자신의 기초체력을 길러 등산할 수 있는 수준으로 만들어야 한다.

등산 전에는 계절의 변화도 염두에 두어야 한다. 무더운 여름을 지나 가을철 선선한 바람이 부는 날씨 변화는 관절 주변의 혈류량을 감소시켜 근육과 인대를 수축시켜 뻣뻣하게 만든다. 만약 준비운동 없이 바로 산에 오르면 근육이 놀라 부상을 입을 위험이 높다. 평소 꾸준히 등산을 해왔다고 해도, 등산 전에는 반드시 준비운동을 충분히 하는 것이 중요하다.

등산 전 하는 준비운동은 근육과 인대의 가동 범위를 늘려 주어 부상의 위험과 근육통을 줄여준다. 관절의 유연성을 높이기 위해 등산 전 맨손체조와 같은 방법으로 전신을 스트레칭하고, 등산은 하체 근육을 많이 사용하기 때문에 허벅지 및 종아리 부위는 집중적으로 스트레칭해야 한다. 등산 이후에도 정리운동을 통해 뭉친 근육을 풀어주면 근육 피로 회복에 좋다.

정오복 선임기자 obokj@knnews.co.kr

도움말 = 김해 the큰병원 문성건 정형외과 병원장

◇산행 안전을 위한 국민행동요령[행정안전부 국민재난안전포털]

①등산로를 미리 파악하고 통신장비 등 기본 등산장비를 휴대하며 음주, 단독산행을 삼가야 합니다.

②산행은 아침 일찍 시작하고 해지기 한두 시간 전에 마쳐야 합니다.

③하루 산행은 8시간 이하로 하며 일행 중 가장 약한 사람을 기준으로 산행합니다.

④배낭 무게는 가급적 가볍게 하고 발에 맞는 등산화를 신어야 합니다.

⑤사고를 대비하여 비상식량을 챙기고 산행 중 음식물은 한꺼번에 너무 많이 먹지 말고 조금씩 자주 먹습니다.

⑥등산로가 아닌 곳은 출입하지 않아야 하며, 길을 잘못 들었다고 판단되면 빨리 되돌아가야 합니다.

⑦우천 시 계곡산행은 피해야 하고 폭우로 계곡물이 불어나 급류로 바뀐 때에는 절대 건너지 말아야 합니다.

⑧낙석이 자주 일어나는 경사진 곳과 바위벽 아래를 지날 때에는 낙석에 유의합니다.

⑨산행 중 조난 또는 길을 잃었을 경우에는 계곡을 피하고 능선을 따라 이동합니다.