푸짐하고 맛있는 명절 음식은 설날을 기다리게 만드는 이유 중 하나다. 하지만 대부분 명절 음식이 고지방에 기름기가 많기 때문에, 금세 싫증이 나기 마련. 게다가 고지방, 고칼로리 명절음식이 다이어트에 쥐약이라는 이야기에 마음도 불편해진다. 설날 아침, 푸짐한 상차림으로 명절 기분을 제대로 냈다면, 점심 때는 보다 담백하고 깔끔한 음식을 준비해 보는 건 어떨까. 가족의 건강과 입맛을 동시에 사로잡는 설날 점심 상차림, 요리연구가 김정진씨의 도움으로 만들어 봤다.

▲튀김 곤약국수

설날 떡국 한 그릇은 칼로리가 높지 않을 것 같지만 사실 밥 한 공기보다 300kcal 정도가 높다. 아침에 떡국을 먹었다면, 점심 때는 떡국 육수에 실곤약을 넣어 국수를 만들어 보자. 곤약은 대표적인 다이어트 식품이다. 국수가 싱거울 수 있으니, 명절용 튀김을 고명으로 얹으면 보다 고소한 국수 맛을 즐길 수 있다.

*재료: 실곤약 1봉지, 숙주 30g, 당근1/2개, 새우튀김 2개, 오징어튀김 2개, 분홍어묵 1/2개, 홍고추 1개, 쑥갓 조금

*육수: 멸치 10마리, 다시마, 사방5cm 2장, 양파 1/2개, 대파 1/2개, 마늘 2개, 표고버섯 2개, 생수 7컵, 집간장 1/2큰술, 소금

*양념장: 고춧가루 3큰술, 간장 5큰술, 집간장 2큰술, 청량고추 1개, 깨소금, 참기름 1큰술

-실곤약은 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹구어 체로 물기를 제거한다. 설남 음식으로 마련했던 튀김류 및 당근, 쑥갓, 어묵 등을 잘라 고명을 준비한다. 육수를 만들어서 모든 재료를 넣고 팔팔 끓으면 뚜껑 덮은 상태에서 10분 후 체에 걸러 사용한다. 양념장을 만든다. 완성 그릇에 실곤약을 담고 야채, 튀김류를 보기 좋게 올려 준 후 육수를 부어준다.

* Tip: 새우, 오징어 튀김옷: 튀김가루 1컵, 달걀노른자 1개, 차가운 물 1컵을 넣고 가볍게 젓는다.(이때-살짝 젓는 것이 바삭한 튀김옷을 만드는 비결) 준비한 튀김가루에 새우, 오징어 묻힌 후 탈탈 털고 준비한 튀김옷을 입혀 160℃의 기름에 튀겨낸다.

▲나물 월남쌈

명절날 정성스레 다듬은 나물의 최종 목적지는 어디일까. 대부분 비빔밥으로 직행한다. 건강식 나물을 보다 근사하게 즐기는 방법은 없을까. 월남쌈을 싸 먹듯이 나물을 라이스페이퍼에 싸서 먹어 보자. 큰 접시에 각종 나물들을 보기 좋게 담아 원하는 재료들을 골라 먹으면 먹는 재미가 있어 맛도 두 배다.

*재료: 각종 나물 100g, 고기산적 100g, 라이스페이퍼 1팩, 당근 1/2개, 오이 1/2개.

*상큼피시소스: 파인애플국물 1큰술+피시소스 2큰술+식초 2작은술+다진청양고추 1작은술+다진마늘 1작은술+다진양파 1작은술, 다진 홍고추)

*매운피시소스: 다진청양고추 3큰술, 피시소스 5큰술, 사과식초 2작은술, 설탕, 물엿 1작은술, 핫소스(타바스코) 1작은술, 소금, 청주 조금씩, 다진홍고추)

-삼색 나물과 고기산적을 약 4~5cm 정도 길이로 자른다. 당근과 오이를 채 썰어 참기름, 소금을 넣고 살짝 볶아준 후 4~5cm로 자른다. 라이스페이퍼를 미지근한 물에 잠시 담갔다가 꺼내어 물기를 잘 제거한다. 부드러워진 라이스페이퍼 위에 당근, 오이, 나물, 산적을 올리고 말아먹으면 된다.

▲가래떡 견과류 과일샐러드

식사에 이어 계속되는 간식으로 부른 배가 아직 꺼지지 않았다면, 가래떡 샐러드로 점심을 해결해 보자. 기존 샐러드에 가래떡을 넣어 포만감이 높아 점심으로 손색 없다. 만드는 법도 간단하고, 먹기도 편한 웰빙 점심이 될 듯. 샐러드 소스를 선택할 때는 가능한 한 기름기가 덜 들어간 것을 사용하는게 좋다.

*재료: 사과 1/2개, 방울토마토 7개, 양상추 50g, 딸기 10개, 오이 1/2개, 감 1개, 무화과 5개, 건포도 1큰술, 호두 1큰술, 가래떡 1줄

*소스: 올리브유 50cc, 식초 2큰술, 설탕 2큰술, 소금 1작은술, 양파 30g, 키위 1개, 마요네즈 1~1/2큰술, 플레인요구르트 1개

-가래떡을 2~3cm 길이의 한입 크기로 썰어 끓는 물에 넣고 살짝 데친 다음 건져서 물기를 뺀다. 양상추를 먹기 좋은 크기로 뜯어 얼음물에 담갔다 건져 물기 제거하고 차갑게 준비한다. 무화과는 반으로 잘라 준비하고, 호두, 건포도 준비한다. 사과, 감: 3등분 후 부채꼴 모양으로 얇게 썬다. 이외 야채와 과일을 먹기 좋은 크기로 자른다. 소스는 모두 섞어 믹서에 갈아 차갑게 보관한다. 야채와 과일을 섞어 소스를 뿌려 낸다.

글=조고운기자 lucky@knnews.co.kr

사진=성민건기자 seungmk@knnews.co.kr

(도움말=요리연구가 김정진)

<설 음식 칼로리 낮추는 10계명>

1 음식을 볶는 도중에 기름이 없을 때는 기름 대신 물로 조절한다.

2 튀김 옷은 가능한 한 얇게 입히고, 튀긴 후에는 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.

3 육류는 석쇠를 이용해 조리한다.

4 음식을 튀기거나 부치는 대신 찌는 방법을 이용하면 저칼로리 음식이 된다.

5 밥은 율무, 현미, 콩 등을 섞은 잡곡밥으로 한다.

6 볶음이나 부침은 기름에 볶기 전에 살짝 데친다. 기름의 양을 줄이는 데 효과적이다.

7 설탕보다 자연즙(양파·무즙·배즙)을 사용한다.

8 전을 다시 데울 때에는 기름을 팬에 두르고 데우지 말고 전자레인지를 이용한다.

9 돼지고기를 먹을 때는 편육을 사용한다.

10 식용유 대신 올리브오일이나 다이어트식용유를 사용한다