약선시리즈가 끝나면서 잠시 휴식기를 가졌던 ‘요리쿡 조리쿡’이 테마를 바꾸어 다시 게재를 시작한다. 새로운 테마는 ‘웰빙(well-being)’이다.

신종플루 등 각종 현대병으로 인해 건강에 대한 관심이 어느 때보다 높은 이때, 흔히 접할 수 있지만 만들기 쉽지 않을 것 같아 도전해보지 못했던 음식, 각 계절별로 몸에 꼭 필요한 요소들을 보충해줄 재료로 만든 음식, 신체 부위별로 도움이 되는 음식 등을 선별해 총 8회에 걸쳐 싣는다.

첫 회는 닭가슴살과 해초, 곤약, 두부를 이용한 요리 2가지를 준비했다.

‘가을’에는 입맛도 살아나는데다 군것질거리도 거리로 나오기 시작하고, 날씨가 차가워지면서 운동량도 줄어 체중이 늘기 딱 좋은 환경이 조성된다. 말도 살찐다는 이 계절, 순간의 방심으로 말과 함께 살 찔 것이 아니라 맛과 건강을 동시에 생각하는 ‘팽이버섯 곁들인 치킨두부스튜’와 ‘두부소스로 무친 곤약해초샐러드’로 스스로를 관리하는 것이 필요하다.

글= 김희진기자 likesky7@knnews.co.kr

사진= 성민건기자 mkseong@knnews.co.kr

장소협찬= 창원 중앙동 웰푸드요리학원, 요리지도= 황영정 한국국제대 식품과학부 교수

◐팽이버섯 곁들인 치킨두부스튜

닭가슴살 영양에 버섯 생기 더해 ‘활력 충전’

스튜(stew)는 서양식 국물요리다. 이번 요리는 닭가슴살부터 계란까지 단백질 덩어리 요리다. 연두부에서 물이 빠지므로 만들어서 금방 먹는 것이 맛과 모양에 좋다.

☞ 재료

닭가슴살 120g, 연두부 200g, 팽이버섯 30g, 마늘 3쪽, 양파 1/2개, 당근, 청양고추 6개, 빨간고추 1개, 닭육수, 후추, 소금, 전분, 계란 1개, 쪽파, 커피 약간.

☞ 요리법

1. 냄비에 찬물을 붓고 닭을 넣어 서서히 끓여 육수를 준비한다.

2. 다른 냄비를 준비해 물을 붓고 알후추 10알 정도와 커피 1/2T, 청양고추 5개를 한번씩 썰어 넣는다. 물이 끓기 시작하면 닭가슴살을 넣고 익힌 후 가늘게 찢어 놓는다. 닭가슴살은 젓가락으로 찔렀을 때 피가 나오지 않아야 한다.

3. 양파와 당근, 청양고추, 빨간고추는 각각 곱게 채를 썰어 준비해둔다.

4. 냄비에 기름을 2T 두른 후 먼저 다진 마늘을 넣어 살짝 볶는다. 마늘을 먼저 넣으면 은은한 향을 지속할 수 있다. 이때 너무 센불에 볶으면 마늘이 타버릴 수 있으니 불 세기를 적당하게 조절한다. 이어 양파, 당근, 청양고추, 빨간고추를 순서대로 넣어 볶는다.

5. 볶아진 야채에 끓여 놓았던 육수 3컵을 붓고 찢은 닭가슴살을 넣고 후추와 소금으로 간을 맞춘다.

6. 전분 2T와 물 2T을 넣어 물전분을 만든다. 계란도 풀어서 준비해둔다. 전분이 물에 가라앉지 않도록 살짝 저어 농도를 봐 가면서 냄비에 조금씩 나누어 붓고 잘 섞는다.

7. 내용물이 끓으면 풀어 놓은 계란을 조심스럽게 냄비에 붓는다. 이때 계란이 막 찟기지 않도록 모아준다는 느낌으로 살짝살짝 젓는다. 마지막으로 팽이버섯을 반으로 썰어 넣고 더 끓인다.

8. 냄비가 끓으면 불을 끈 후 미리 데쳐 놓은 연두부를 먹기 좋게 썰어 그릇에 담고 스튜를 얌전히 부어 낸다.

9. 다진 쪽파를 뿌려 마무리한다.

◐두부소스로 무친 곤약해초샐러드

칼로리 적어 다이어트 ‘딱~’

칼로리가 거의 없는 두부, 곤약, 해초 등으로 만들어진 다이어트용 음식. 만드는 법이 까다롭지 않은데다 시간도 오래 걸리지 않고, 새콤한 해초와 두부가 잘 어우러져 자극적이지 않으면서도 새롭다.

☞ 재료

곤약 300g, 해초 2000g, (소스용)두부 200g, 들기름 2T, 소금 2T, 매실청 1T, 다진 마늘 1T.

☞ 요리법

1. 곤약은 가늘게 썰어 뜨거운 물에 살짝 데쳐 낸다. 해초는 물기를 빼 둔다.

2. 소스용 두부는 곱게 체에 내린다.

3. 체에 내린 두부를 큰 그릇에 담고 여기에 매실청, 들기름, 다진 마늘, 소금으로 소스를 만들고 물기 뺀 해초와 데친 곤약을 넣어 무쳐낸다.

4. 무친 재료들을 그릇에 잘 담아낸다.

☞ 황영정 교수의 쿠킹 팁

▶닭육수를 뽑을 때는 찬물이 끓기 전에 닭을 넣어 가열해야 한다.

▶육수용 닭은 요리에 쓰고 남은 부분이나 목뼈 등 뼈를 이용하면 좋다.

▶물전분은 농도가 매우 중요한데 전분과 물이 1대 1이 되도록 한다.

▶곤약은 냄새가 날 수 있기 때문에 그대로 사용하지 말고 한번 데치는 것이 좋다.