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2021년 10월 23일 (토)
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[김희진기자의 요리쿡! 조리쿡!] 웰빙시리즈(5·양배추 요리)

내 몸속 뼈가 먹는 ‘뼈 영양제’ … 골다공증 걱정 싹~

  • 기사입력 : 2010-01-07 00:00:00
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  • 지난 월요일 서울 등 중부지방에는 100년 만에 폭설이 내려 교통대란이 벌어졌다. 눈길 위에서는 차도, 사람도 어쩔 방도가 없었던 것이다. 겨울철 눈길과 빙판길은 안전에 매우 위험한 요소다. 만약 눈길이나 빙판길에서 넘어질 경우, 멍으로 끝난다면 그나마 다행. 뼈를 다치면 큰 고생을 할 수도 있기 때문에 항상 조심해야 한다. 자동차야 타이어용 체인을 구비하면 되지만 사람들은 어떻게 대비를 해야 할까? 미리미리 뼈를 위한 영양식을 섭취해 뼈 건강을 챙기는 수밖에 없다.

    튼튼한 뼈로 빙판길 미끄러짐 공포로부터 벗어나게 해줄 고마운 음식은 바로 ‘양배추를 곁들인 제육 야채 볶음’이다. 오늘의 주인공은 바로 ‘양배추’다.

    양배추는 골다공증 예방에 탁월한 효과를 발휘하는 야채다. 칼슘하면 ‘멸치’나 ‘우유’가 먼저 떠오르니 양배추가 골다공증을 예방한다는 말에 의아할 수도 있겠지만 분명히 양배추는 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼하게 한다. 또한 칼슘을 저장시키는 비타민K도 풍부해 더욱 효과적이며 칼로리가 낮아 살찔 염려 없이 많이 먹을 수 있고 소화 흡수율도 높아 뼈를 다치기 쉬운 노인과 성장기 어린이에게 매우 좋은 음식이다.

    이번 시간에는 양배추만으로는 섭섭하다는 이들을 위해 파트너로 ‘돼지고기’를 선택했다. 양배추를 넣은 제육볶음과 새콤한 양배추 샐러드 무쌈을 소개한다. 글= 김희진기자·사진= 성민건기자

    장소협찬= 창원 중앙동 웰푸드요리학원·요리지도= 황영정 한국국제대 식품과학부 교수

    양배추 제육볶음

    ♣ 양배추 제육볶음

    ☞ 재료

    삼겹살 600g, 파인애플 5조각, 고구마 1개, 감자 1개, 가지 1개, 양배추 50g, 양파 1/2개, 대파 1/2뿌리, 당근 50g, 홍·청고추 1개, 고추장 2Ts, 청주, 간장, 설탕, 다진마늘, 양파즙, 다진파, 통깨, 참기름.

    ☞ 요리법

    먼저 제육볶음에 사용할 돼지고기를 한입 크기로 자른다. 보통 제육볶음에는 삼겹살이나 목살을 사용한다.

    구워먹을 때 맛있는 고기가 제육볶음을 해도 맛있다. 분명히 자르지 않으면 익힐 때 고기가 엉키기 때문에 완벽하게 잘라야 한다.

    그릇에 잘린 고기를 담고 청주 1Ts, 양파즙 2Ts, 후추 약간을 쳐서 고기를 재워둔다. 잡냄새와 육질을 부드럽게 하기 위함이다.

    볶음 양념을 만들 차례. 고추장을 넉넉하게 2Ts, 설탕 1.3Ts, 간장 1Ts, 청주 1Ts, 후추 약간을 넣은 후 고루 섞는다. 약지로 양념을 콕 찍어 간을 보니 예상했던 그맛이 나지 않았다.

    이유는 바로 ‘다진 마늘’. 요리에서 마늘의 빈 자리를 새삼 느낄 수 있는 순간이었다. 다진 마늘을 1Ts가량 넣고 마지막으로 참기름 1Ts를 더해 더 섞는다. 볶음 양념은 약간 달달한 것이 좋으므로 중간에 간을 봐서 설탕을 더 첨가해도 된다.

    재워 둔 고기에 양념을 두어 숟가락 떠서 버무린다. 한꺼번에 다 쏟아부으면 버무리기도 힘들 뿐 아니라 나중에 짜질 수 있으니 조금씩 덜어 놓는 게 좋다.

    제육볶음과 콤비를 이룰 각종 야채를 다듬어야 한다. 양파, 고추 외에도 오늘의 주인공 양배추, 고구마, 감자, 가지, 당근을 넣어 맛을 배가시킨다. 당근, 고구마, 감자, 가지는 가로×세로 2㎝×5㎝ 정도로 얇팍하게 썰고, 양배추와 양파, 대파도 비슷한 크기로 준비한다.

    감자와 고구마는 전분기를 제거하기 위해 물에 살짝 씻어서 물기를 제거해둔다. 고추는 어슷썰기해 흐르는 물로 씨를 제거한다.

    야채가 준비 완료되면 익힐 차례다. 우선 달궈진 팬에 기름을 넉넉하게 두르고 감자와 고구마를 먼저 익힌다.

    다음은 당근, 가지, 양파, 양배추를 넣어 가장자리가 노릇해질 때까지 익힌다. 다 볶아지면 물이 생기지 않고 색이 살아나도록 넓은 접시에 펼쳐둔다.

    빈 팬에 다시 기름을 두르고 양념이 밴 고기를 부어 익힌다. 고기가 익을 때까지는 센불을 유지한다. 고기가 다 익었는지는 손의 감각으로 안다고 하지만 초보에게는 아무리 신경을 곤두세워도 어려운 일. 가장 손쉬운 방법은 간도 볼겸 한 점을 집어 먹어보는 것이다.

    썰어 두었던 파를 마저 넣어 불을 줄이고, 볶아뒀던 야채를 몽땅 넣어 섞은 후 참기름 1Ts를 더해 잘 섞는다. 파인애플과 오이로 장식한 접시에 담아내면 완성된다.

    양배추 샐러드 무쌈

    ♣ 양배추 샐러드 무쌈

    ☞ 재료

    쌈무, 대파 50g, 양파 1/2개, 양배추 100g, 깻잎 20장, 수삼 3뿌리, 오이 1개, 당근 50g, 부추 50g, 새싹, 식초, 설탕, 소금, 다진마늘, 다진파, 통깨, 참기름.

    ☞ 요리법

    먹어도 먹어도 큰 부담 없는 양배추를 제육볶음 안에서만 즐기기에 부족하다면 상큼한 샐러드로 만들어 곁들이면 금상첨화다.

    우선 양배추를 썰고 수삼, 부추, 오이, 양파, 대파, 당근 등 야채를 몽땅 곱게 채썬다. 깻잎도 3~4장을 돌돌 말아 잘게 어슷썬다. 식초 3Ts, 설탕 3Ts, 소금, 깨소금, 참기름 약간씩과 파와 마늘 다진것 1Ts를 더해 저어서 섞은 뒤 채썬 야채를 다 넣어 무치면 새콤달콤한 양배추와 야채 샐러드가 완성된다. 소화력을 높이기 위해 쌈무에 샐러드를 돌돌 말아 접시에 담아 새싹으로 장식한다.

    ☞ 황영정 교수의 쿠킹 팁

    ▶야채는 돼지고기에 어울리는 어떤 재료도 가능하며 계절이나 식성에 맞게 선택하여 사용한다.

    ▶샐러드 소스를 만들 때 식초에 설탕이 잘 녹지 않으므로 살짝 끓여 설탕을 녹인 후 식혀서 사용해도 된다.

    ▶수삼을 제외한 야채들은 물에 씻어 두면 생생하게 살아나 아삭함을 더한다.

    ▶기름을 넉넉하게 둘러야 고구마와 감자, 고기가 들러붙는 것을 막는다.

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