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2021년 10월 19일 (화)
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[김희진기자의 요리쿡! 조리쿡!] 웰빙시리즈(7·야채 요리)

웅크린 몸 쭉쭉 펴줄 ‘파릇파릇 채소 보양식’

  • 기사입력 : 2010-02-05 00:00:00
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  • 입춘이 막 지났지만 변함없는 추위에 봄은 여전히 멀기만 하다. 날씨가 추워지면 추위와 싸워 이기기 위해 지속적으로 에너지를 소비해야 하는 데다 자연스레 활동량이 줄고 신진대사가 활발하게 이루어지지 못해 피로감이 쉽게 온다. 일명 ‘빙하기 피로증후군’이라고도 한다.

    원기 회복을 돕는 음식을 배워 봤다. 원기 회복에는 양파만한 음식도 없다. 수분 90%, 당질 10%로 구성된 양파는 분해되면서 설탕의 50배가 넘는 단맛을 내는데 이때 생성되는 프로필머캅탄이라는 성분이 기력 보충에 그만이다. 양파는 에너지의 근본이 되는 당질, 비타민, 칼슘과 철분, 인, 무기질 등이 풍부해 신진대사와 회복력을 증진시킨다.

    뭐니 뭐니 해도 한국인을 일으키는 것은 밥심! 각종 야채와 해물이 들어간 볶음밥과 기력을 보충하는 데 효과를 톡톡히 발휘하는 야채와 치즈가 어우러져 간식으로도 그만인 야채치즈구이를 이번 주 메뉴로 마련했다.

    한국식 빠에야

    ▲한국식 빠에야

    ☞재료= 쌀 2.5컵, 닭고기 300g, 양파 1개, 토마토 1개, 마늘 5쪽, 표고버섯 3장, 올리브오일, 청·홍 파프리카 1개씩, 대하 8마리, 모시조개(홍합) 200g, 오징어 1마리, 브로콜리 50g, 멸치 국물 2컵, 노란 파프리카 분말(즙) 1TS, 소금, 후추, 레몬 1개, 청주.

    빠에야는 스페인의 전통 요리 중 하나로 프라이팬에 쌀과 고기, 각종 해산물을 함께 볶은 해물볶음밥의 하나다. 만드는 과정이 단순해 별미 식단으로 애용하면 좋을 듯하다.

    스페인식은 닭고기, 돼지고기, 쇠고기, 토끼고기 등의 육류와 오징어, 낙지, 새우, 가재, 게, 생선 등의 해산물, 쌀과 샤프란, 육수 등을 넣어 밥을 하는데, 간편하면서 우리 입맛에 맞추기 위해 멸치 국물과 파프리카즙을 활용했다.

    우선 재료 손질부터 시작한다. 쌀은 씻어 불려둔다. 토마토는 십자로 칼집을 내서 뜨거운 물에 살짝 데쳐 껍질을 제거하고 잘게 다진다. 양파와 마늘도 다져서 준비한다. 닭가슴살도 잘게 썰어서 후추와 청주 약간에 재워둔다.

    파프리카는 통째로 잡고 링 모양이 나오도록 썬 다음 가장자리에 붙어 있는 속을 깔끔하게 정리하고 오징어는 배를 가르지 말고 내장을 제거한 후 껍질을 벗기고 몸통이 링으로 유지되도록 썬다. 이때 두께는 0.5cm 정도로 한다. 조개는 소금물에 씻어 놓고 새우는 가위로 수염을 정리한 뒤 꼬리 뒤에 붙어 있는 물주머니를 잘라낸다.

    솥에 올리브유를 넉넉하게 두른다. 밥을 하고 뜸을 들여야 하기 때문에 두께감이 있어야 좋다. 중간불로 솥을 달궈 다져 놓은 양파와 마늘을 볶아 향을 빼준다. 닭고기를 넣어 익히고 토마토를 넣어 충분히 볶아준다. 삶는다는 기분으로 재료들이 막 으깨지기 시작할 정도까지 볶아 불을 끄고 접시에 들어낸다.

    올리브유를 다시 두르고 불려 놓은 쌀 2컵을 넣어 쌀알이 하얗게 익을 때까지 센불로 볶은 다음 앞서 볶았던 야채와 닭가슴살을 넣고 섞으면서 마저 볶는다. 쌀이 솥에 눌러붙지 않도록 손을 부지런히 움직여야 한다.

    멸치 국물에 샤프란 대신 노란색 파프리카즙이나 치자물을 넣어 섞은 후 솥에 2컵 붓는다. 센불에 2~3분 정도 바글바글 끓이다가 중불로 줄인 후 새우와 조개, 오징어, 파프리카, 완두콩을 얹어 뚜껑을 덮고 15분 더 익힌다. 새우와 조개는 잘 익도록 쌀 사이에 폭 넣어준다. 불을 끈 후 10분간은 뜸을 들여야 한다. 먹기 직전 레몬즙을 뿌리면 향미를 더해준다.

    쌀과 야채, 해물이 더해져 영양 별미인데 각 재료의 향이 조화롭고 푹 삶아 부드럽게 넘어가는 것이 특징이다. 무엇보다 양파와 토마토를 많이 섭취할 수 있다.

    야채치즈모듬구이

    ▲야채치즈모듬구이

    ☞재료= 양파 1개, 가지 1개, 청·홍파프리카 각 1개씩, 쇠고기 200g, 표고버섯 3장, 청양고추 3개, 당근 1/2개, 감자 1개, 고구마 1개, 파슬리, 모짜렐라(피자) 치즈 50g, 아메리칸(슬라이스) 치즈 흰색 2장, 노란색 2장.

    고구마와 감자를 삶아 뜨거울 때 설탕과 소금을 약간 넣어 으깨둔다. 양파, 당근, 청양고추를 잘게 썰고, 표고버섯과 쇠고기도 잘게 다져 간장, 설탕, 참기름, 깨소금을 더해 재운다. 양파와 피망은 둥근 모양이 유지되도록 1cm 두께로 썬다. 가지는 길게 반을 갈라 한 번 더 반으로 나누고 속을 파낸다. 구멍이 나지 않도록 칼끝이나 숟가락으로 살살 파내야 한다.

    팬을 뜨겁게 달궈서 쇠고기, 버섯을 먼저 익히고 당근-양파-고추 순으로 넣어 볶는다. 그릇 2개에 감자와 고구마 으깬 것을 각각 담고 볶은 야채를 나눠 넣고 잘 섞은 후 양파링, 피망링과 가지틀에 넣어 채운다.

    마지막으로 모짜렐라 치즈로 덮고 치즈 슬라이스를 올려 200℃로 예열된 오븐에 5~10분 구워낸다. 다 익은 야채구이 위에는 파슬리를 솔솔 뿌려 장식하면 완성된다. 오븐에 구운 양파는 약간 아삭하면서도 달큰한 맛이 나 고구마, 감자 페이스트와 잘 어울린다.

    ☆황영정 교수의 쿠킹 팁

    ▶ 향신료인 샤프란은 비싸고 구하기 어려우니 노란색 파프리카를 활용한다.

    ▶ 새우와 조개는 잘 익도록 쌀에 폭 파묻는다.

    ▶ 야채치즈구이 야채는 구워야 하기 때문에 도톰하게 썰어주는 것이 좋다.

    ▶ 오븐이 없을 땐 팬에 포일을 깔아 낮은 불에 달군 후 뚜껑을 닫으면 오븐 효과를 낸다. 

    글=김희진기자·사진=성민건기자

    장소협찬=창원 중앙동 웰푸드요리학원·요리지도=황영정 한국국제대학교 식품과학부 교수

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