창녕 남지자전거 동호회 ‘바람속으로 Riding club’ 회원들이 낙동강변에 조성된 자전거 국토종주길을 달리고 있다.

‘바람속으로 Riding club’ 회원들이 낙동강 남지철교를 달리고 있다.

낙동강변 자전거 국토종주길을 달리고 있는 ‘바람속으로 Riding club’ 회원들.

늦더위가 물러가고 아침저녁으로 가을바람이 제법 쌀쌀하다.

드높은 하늘, 시원한 강바람, 그리고 녹음의 향기까지 자전거 타기 좋은 계절이 돌아왔다.

힘껏 페달을 밟다 보면 어느새 이마엔 땀이 맺히고 일상의 스트레스도 잊게 해준다.

자전거는 누구나 쉽게 배울 수 있고, 레저로도 인기있는 종목.

낙동강변에는 자전거를 즐기는 중장년층이나 여성 동호인들의 모습을 쉽게 볼 수 있다.

자전거 타기가 주는 보너스는 건강한 몸이다.

심폐 기능을 증진시키고 전신지구력을 높여주는 자전거로 가을 정취와 여유를 느껴보자.

글= 김정민 기자 jmkim@knnews.co.kr

사진= 김승권 기자 skkim@knnews.co.kr





군살 하나 없는 상체, 검게 그을린 얼굴, 날씬하면서 탄탄한 하체…. 40대 중반일 것 같다고 생각했다.

지난 22일 오후 창녕군 남지읍 남지철교 아래 낙동강변 자전거길에서 만난 손성진(52)씨의 첫 모습이다. 나이를 밝힌 뒤에야 알 수 있었지만 50대라고 믿기지 않았다. 자전거동호회 ‘바람속으로 Riding club’에서 활동하는 손씨는 “평소 다른 운동도 즐겨하지만 건강함의 비결은 단연 자전거”라고 꼽았다.

손씨는 자전거를 탈 때가 가장 기분이 들뜬다고 전했다. 강바람과 꽃향기를 맞으면 절로 콧노래가 나온다고 덧붙였다. 손씨와 함께 날씬한 라이딩복장을 한 동호회 회원들은 이내 신선한 바람을 가르며 페달을 힘껏 밟았다.

자전거 타기는 특별히 시간을 쪼개지 않고도 손쉽게 할 수 있는 운동이다. 걷기에 비해 칼로리 소모량도 많다. 자전거 타기는 하반신만 사용하는 것이 아니라 손과 팔, 배 등 전신 근육을 움직이기 때문에 에너지 소비가 그만큼 크다.

자전거는 비만 예방뿐 아니라 당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등 각종 성인병 위험도 줄여준다. 자전거를 타면 신선한 공기를 들이마심으로써 신체 내에 산소를 많이 공급하고, 그 결과 모세혈관이 굵어져 혈액 흐름이 원활해지고 혈압이 낮아진다. 또 규칙적인 자전거라이딩은 몸속의 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 동맥경화를 예방하며, 인슐린 호르몬의 활동을 왕성하게 해 혈당치를 낮춰준다.

자전거를 탄 지 5년째인 김상택(49)씨는 자전거를 탄 이후 폐활량이 늘어나 숨차는 것을 덜 느끼고, 자신감도 많이 생겨났다고 자랑했다. 주변 동료의 권유로 시작했는데 육체적으로 건강해질 뿐 아니라 매사에 긍정적으로 사람을 대하는 면에서 안 했으면 후회했을 것이라고 환하게 웃었다.

자전거는 관절에 큰 충격이나 부담을 주지 않고 근력을 강화할 수 있는 운동이기도 하다. 마라톤, 육상, 등산 등은 관절에 부담을 준다. 걷기의 경우 무릎 관절에 걸리는 하중은 체중의 3배, 계단 오르내리기는 5배, 달리기는 무려 8배에 달한다. 하지만 자전거는 앉아서 페달을 돌리기 때문에 큰 무리가 없다. 오르막길에서 속도가 느려지면서 페달을 세게 밟게 되지만 레저용 자전거에는 변속기가 붙어 있어 작은 힘으로도 페달을 돌릴 수 있어 부담이 덜하다.

윤동진 경남자전거연합회장도 자전거가 신체에 크게 무리를 주지 않는 운동이자 건강을 주는 선물이라고 설명했다.

윤 회장은 “성인들은 대부분 고혈압이나 당뇨 등 성인병을 갖고 있는데 자전거를 타면서 대부분 혈압이 낮아지고 당 수치도 좋아지는 사람들이 많다”면서 “지금이라도 건강을 위해서 자전거 타기를 권유한다. 이마에 살짝 흐른 땀을 식히며 경치 구경을 할 때는 스트레스가 긍정의 에너지로 바뀌어 있을 것”이라고 말했다.





◆ 준비물 뭐가 있나

△버프&선크림= 자외선으로부터 피부를 보호하기 위해서는 선크림은 필수다. 땀이나 세수로 지워진 선크림은 다시 보충할 필요가 있다. 버프 역시 햇볕으로부터 얼굴이 타는 것을 방지해주는 효과가 있다. 코나 입으로 벌레가 들어가는 것을 막아주고, 땀을 닦거나 비상시 압박붕대 역할까지 용도가 다양하다. 도로변을 달릴 때는 어느 정도 공해를 걸러주는 마스크 효과도 있다.


△휴대용 공구&자물쇠= 자전거의 각 부품은 수많은 볼트로 이어진 구조다. 그리고 더 강한 힘으로 조여서 고정할 수 있고 내구성이 뛰어난 장점으로 인해 육각볼트가 그 대종을 이루고 있다. 따라서 육각볼트를 풀고 조이는 육각렌치는 반드시 소지하고 다녀야 할 공구다. 넘어질 때 충격으로 인해 핸들바가 틀어진 경우 육각볼트만 있으면 해결할 수 있다. 안장, 변속기, 브레이크, 페달, 물통케이지 등도 육각렌치로 정비가 가능하다.

자전거 구매 후 가장 먼저 할 일은 도난 우려가 높기 때문에 자물쇠를 사는 일이다. 라이딩 중 식당에 가거나 잠시 화장실에 갈 때도 도난 방지를 위해 필요하다.


△스포츠 선글라스= 자전거를 탈 때 빠른 속도로 달리다 보면 바람과 벌레 등이 시야를 가리는 일이 종종 생기기 때문에 꼭 착용해야 한다. 또 줄지어 라이딩을 하다 보면 앞사람의 뒷바퀴에서 작은 돌이 튀어 얼굴에 부딪치는 경우가 종종 있고, 나뭇가지에 얼굴이나 어깨가 쓸리는 경우도 있다. 이때 스포츠 선글라스는 눈을 보호하는 역할을 한다. 진동이 있어도 잘 벗겨지지 않는다는 것이 장점이다.


△헬멧= 최악의 자전거 사고는 바닥에 머리를 부딪치는 일. 헬멧은 자전거의 ‘에어백’과도 같다. 머리에 잘 맞는지, 턱끈이 편안한지 직접 써 보고 고른다. 인라인스케이트용 헬멧을 사용해도 된다.


△전조등·후면등= 야간에 자전거를 타는 사람들에겐 필수용품이다. 자전거를 타다가 어두워질 수도 있기 때문에 대비하는 것이 좋다. 핸들에 부착하는 전조등은 백색, 안장 뒤에 다는 후면등은 붉은 색이다.


△장갑= 넘어질 때 손 부상을 막기 위해 착용한다. 장갑을 끼지 않을 경우, 손바닥이 까지는 부상을 당하기 쉽다. 자전거 전용 장갑은 손바닥 부분에 쿠션을 덧대 손목에 가해지는 충격을 줄였다. 땀 때문에 손이 핸들에서 미끄러지는 것도 막아준다. 겨울철엔 보온 효과가 있다. 손가락 부분이 없는 반장갑은 여름용 제품이다. 손 보호를 위해 손가락을 완전히 감싸주는 긴 장갑이 낫다. 햇볕에 많이 노출되는 팔을 토시로 덮어주면 금상첨화다.


△물&간편 식품= 자전거를 탈 때는 충분히 물을 마셔 탈수를 방지하도록 한다. 이온음료보다는 순수한 물을 마시는 것이 좋다. 또한 체력을 많이 소비하는 운동이므로 휴대가 간편하고 열량이 높은 초콜릿, 육포, 양갱 등 비상 식량을 지참하는 것이 좋다.





◆ 자전거 구입 방법

일반 평지에서 타는 자전거는 15~20만원 정도가 적당하다. 너무 비싸면 도난이 염려되고, 지나치게 싸면 무겁거나 장거리 주행이 어렵다.

자전거 종류는 루트의 노면에 따라 달라진다.

자전거 도로를 주로 이용하고 노면이 고르다면 속도가 빠른 사이클이 좋다.

노면이 울퉁불퉁하다면 산악자전거(MTB)나 가격이 저렴한 유사MTB가 어울린다. MTB는 50만원부터 수백만원, 유사MTB는 15만~20만원대다.

하이브리드형 자전거는 튼튼한 MTB 몸체에 빠른 사이클의 타이어를 결합한 형태. 자전거도로, 차도, 인도가 섞여 있는 도심이나 외곽 자전거도로 등으로 무난하다. 대부분 20만원 안팎이다.

바퀴 지름 20인치 이하의 ‘미니 벨로’도 인기를 끌고 있다. 접을 수 있는 폴딩형은 대중교통을 연계하거나 차량에 실고 다니기에 편리하다.

장바구니가 달려 있는 ‘생활 자전거’는 짐을 갖고 짧은 거리를 이동할 때 편리하지만, 무겁고 속도가 나지 않아 장거리에는 부적합하다.




◆ 자전거 타는 요령

일단 자전거를 몸에 맞게 조절해야 한다. 안장은 자전거 옆에 똑바로 섰을 때 골반 높이가 적당하다. 페달을 밟았을 때 다리가 일직선으로 완전히 펴질 정도가 돼야 무릎에 무리가 오지 않는다.

핸들 높이는 안장과 평행하게 한다. 안장에 앉아 핸들을 잡으면 몸이 45도 각도를 이뤄야 한다. 핸들은 어깨너비로 가볍게 쥔다. 검지와 중지를 브레이크 위에 얹고 나머지 손가락으로 핸들을 감싼다. 팔꿈치는 약간 구부린다.

페달은 가볍게 많이 밟는 것이 좋다. 초보자는 앞쪽 크랭크(기어)를 2단(중간)에, 뒤쪽 스프라켓은 4~5단에 놓고 타면 된다. 언덕을 오를 땐 스프라켓을 2~3단으로 낮추면 힘이 덜 든다. 크랭크를 3단으로 높이고 타면 쭉쭉 뻗어 나가는 대신 힘이 많이 들고 다리가 굵어진다. 기어 변속은 자전거가 달리는 도중에 해야 한다. 페달이 멈춘 상태에서 무리하게 기어를 변속하면 체인이 빠져버릴 수도 있다.

멈출 때에는 뒷바퀴 브레이크를 먼저, 앞바퀴 브레이크를 나중에 잡는다. 뒷브레이크는 속도를 낮추고 앞브레이크는 제동을 건다. 양쪽 브레이크가 각각 어떤 바퀴와 연결되는지 파악해 바른 제동 습관을 들여야 한다. 앞브레이크로 급정거할 경우엔 자전거가 전복돼 대형사고로 연결될 수 있다.