완연한 가을, 선선한 날씨에 공원이나 하천을 거니는 사람들이 늘고 있다. 걷기 운동은 가장 안전하면서 간단해 남녀노소 누구나 즐길 수 있는 유산소 운동이다. 게다가 지금처럼 야외활동하기 좋은 늦가을에는 붉게 변한 단풍과 산들거리는 코스모스 등의 아름다운 자연을 감상할 수 있어 일거양득의 효과를 누릴 수 있다.

하루 30분 이상의 걷기 운동은 다이어트 효과, 심혈관 질환 예방, 호흡기 기능 증진, 스트레스와 우울증 완화, 면역기능 증진, 골다공증 예방 등 우리 몸과 마음을 건강하게 해 준다. 그런데 잘못된 방법으로 걷는다면 되려 척추 건강에 악영향을 끼칠 수가 있다. 그렇다면 바르게 걷기는 어떻게 해야 할까. 걷기와 척추건강에 대해 알아보자.

요통 및 엉덩이에서부터 다리로 내려가는 방사통을 일으키는 추간판 탈출의 중요한 요인으로 ‘잘못된 걸음걸이’를 들 수 있다. 잘못된 걸음걸이는 그 자체만으로 허리를 지지하는 척추 기립근에 과도한 자극과 충격을 주어 요통의 원인이 된다. 이러한 잘못된 걸음걸이가 지속되게 되면 우리 몸을 지지하는 역할을 하는 추간판에 반복적인 충격을 주게 된다. 이러한 반복적인 충격은 추간판의 퇴화와 미세 손상을 일으키며, 이 같은 손상이 지속되어 추간판이 견딜 수 있는 범위를 초과하게 되면 결국 추간판 탈출증이 발생하게 된다.

신발 뒤축 바깥쪽이 지나치게 닳아 있는 경우 ‘팔자걸음’을 의심할 수 있다, 팔자걸음은 정상적인 걸음과 비교하면 전반적으로 몸의 회전이 큰 상태로, 골반과 척추에 반복적인 큰 충격을 일으키게 된다. 팔자걸음이 지속되면 처음에는 척추 후관절에 염증이 발생하는 척추 후관절 증후군이 발생할 가능성이 커진다.

척추 후관절 증후군이란 척추체 뒤쪽에 위치한 작은 관절인 후관절의 반복된 손상으로 인해 염증이나 통증이 나타나는 질환을 말한다. 특징적인 증상은 허리를 뒤로 펼 경우나 오래 서있는 경우에 심한 요통을 호소하게 된다. 후관절 증후군이 발생한 이후에도 팔자걸음 등 잘못된 걸음걸이가 지속된다면 척추후방의 황색 인대 및 후관절의 비후와 퇴행성 변화가 발생하게 된다. 이러한 변화는 걸어 다니거나 오래 서있으면 양측 엉덩이와 다리로 내려가는 저림, 당김을 호소하는 척추관 협착증까지 이어질 수 있다.

특히 50대 이상의 여성이 잘못된 걷기 자세가 지속된다면 요추후부에 압력이 가해져 척추가 앞쪽으로 만곡 및 앞으로 전위가 일어나는 척추 전방 전위증이 유발될 수 있다. 50대 이상의 여성의 경우에는 폐경을 인해 여성 호르몬 분비가 줄어들면서 척추뼈를 연결해주는 인대 혹은 결합조직이 약해지는데, 잘못된 걷기 자세가 척추체의 전방 전위를 악화시킬 수 있기 때문이다.

창원the큰병원 신경외과 이상민 원장.

척추 전방 전위증이 있으면 처음에는 요통이 발생하며, 이후에는 전방으로 이동한 척추체로 인해, 척추 신경이 지나가는 척추관이 좁아지면서 척추관 협착증과 비슷한 양상을 보인다. 즉 걸어 다니면 심해지는 양측 엉덩이 및 하지의 당김 및 저림이 발생하는 것이다. 이처럼 잘못된 자세로 오랫동안 걷게 되면 각종 허리질환이 발생할 수 있다. 본인이 올바르게 걷고 있는지 궁금하다면 신발 밑창에 뒷굽이 11자로 고르게 닳아있는지 살펴보자. 신발 뒤축의 바깥쪽이 조금 닳아 있는 상태는 정상적인 걸음걸이로 볼 수 있으나 신발 뒤축의 바깥쪽이나 안쪽이 지나치게 닳아 있다면 잘못된 자세가 의심되며 걷기 자세를 교정하는 것이 좋다.

올바른 걷기는 허리를 유연하게 만들며 뼈 밀도를 강화하는데 도움이 되고 허리 근육을 강하게 만들어준다. 걷기 운동은 척추에 집중되는 부담을 근육으로 분산시키고 운동 시 엔도르핀이 분비되어 요통을 줄이는 데 도움이 된다. 걷기 운동 전 간단한 맨손체조 등 준비운동은 체온을 적당히 올려 인대 및 근육의 유연성을 증가시키고 걷기 운동 중이나 이후에 발생하는 골절 및 염좌 등의 부상을 예방할 수 있다. 준비 운동은 약 5~10분 정도 목, 어깨, 팔, 손, 허리, 무릎, 다리, 발목 등의 순으로 한 동작씩 약 15∼30초 정도 유지하자.

매일 걷기 운동을 하겠다는 생각은 오히려 스트레스가 될 수 있다. 따라서 일주일에 3∼4회 정도, 시간은 약 45분 이상, 거리는 3㎞ 내외로 걷는 것이 바람직하다.

처음 1~2주는 준비 단계로 가볍게 느낄 정도의 강도로 걷다가 3주부터는 자신의 능력에 따라 운동 강도를 늘려가는 것이 중요하다. 만약 무리한 걷기로 근육이나 무릎, 허리 등에 통증이 느껴진다면 이를 중단하고 전문의를 찾아 나에게 맞는 걷기 방법과 정도에 대해 상담받는 것이 좋다.

양영석 기자

도움말= 창원the큰병원 신경외과 이상민 원장