[생활습관병 예방 프로젝트] ⑤ 숙면을 취하는 방법
- 기사입력 : 2014-03-10 11:00:00
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공복 상태는 수면을 방해하지만 간단한 군것질은 수면에 도움이 된다. 단, 초콜릿이나 콜라·홍차·녹차 등 카페인이 많은 음료나 매운 음식은 삼가야 한다.
술을 마시면 쉽게 잠이 들기도 하지만 새벽에 깨는 등 수면의 질을 크게 낮출 수 있다.
우유에는 트립토판이란 천연 수면제가 들어 있으므로 자기 전 한 잔 정도 마시면 숙면에 도움이 된다.
적당한 운동도 숙면에 도움이 되지만, 너무 늦은 시간이나 심하게 하면 자율신경이 흥분돼 각성상태가 유지된다.
사람들은 흔히 쓸데없는 걱정 때문에 잠을 자지 못한다. 낮에 충격적인 일, 화나는 일을 겪어 잠을 못 잔 뒤 ‘불면증이 계속되면 어떻게 하나’라고 불안해한다.
이런 불안은 자율신경을 흥분시키고, 이로 인해 다시 잠을 못 자는 악순환이 반복된다. 이런 ‘정신생리성 불면증’이 전체 불면증의 최소 25%를 차지한다.
이런 것은 중독성이 높지 않은 수면제로 개선할 수 있다.
적절한 수면 습관 못지않게 쾌면을 위해서는 잠자리도 중요하다. 인간만이 잠잘 때 베개를 사용한다. 그 이유는 사람의 목뼈(경추)는 앞쪽으로 자연스레 커브를 그리고 있기 때문이다.
베개를 벨 때도 이와 같은 자세를 유지하는 것이 목과 뒷머리 근육의 이완과 피로를 푸는 데 도움이 되고, 숙면을 취하는 데도 좋다.
베개를 선택할 때는 높이가 중요하다. 베개가 높으면 목이 부자연스럽게 앞으로 구부러져 수면시 들이마신 공기가 지나가는 통로를 좁게 해 코골이를 유발한다.
가장 적절한 높이는 베개를 베고 누웠을 때 자신의 주먹 정도 높이가 적당하다. 베개를 뒤통수와 어깨 사이에 놓아야 하며, 베개 폭도 어깨 폭보다 길어야 한다.
잠잘 때는 대사량이 일상 활동시보다 현저하게 떨어져 체온이 내려간다. 또 건강한 사람은 하룻밤에 20~30회 정도 뒤척이며 한 컵 정도의 땀을 흘린다.
이는 잠자는 자세에 의해 몸이 받는 압박으로 생기는 혈액순환 정체를 예방하고 근육의 피로를 방지하기 위한 자연스런 현상이다.
이불과 요는 실내 기온이 적정하더라도 보온성이 있고 가벼운 것을 골라야 한다. 면 섬유가 혼합된 것이 적당하다. 또 땀을 흡수해 방출하는 기능도 필요하다.
바닥(요)이 너무 푹신하거나 딱딱해도 잠자리 뒤척임이 너무 많아져 피로가 가중된다.
수면에 좋은 매트리스는 누웠을 때 척추를 편안하게 받쳐주면서 지나치게 푹신하지 않아야 한다. 또 오랫동안 탄력을 유지해야 한다.
매트리스는 약 15㎏ 이상의 무게부터 내려앉는 탄력이 있어야 하며, 양손을 사용해 힘껏 눌렀다 떼었을 때 원상태로 빠르게 회복돼야 한다. (한국건강관리협회 경남도지부 제공) - 이문재 기자의 다른기사 검색
