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2024년 04월 25일 (목)
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[뭐하꼬] 집에서, 맨손으로, 한 달만에 탄탄몸매

  • 기사입력 : 2015-03-19 22:00:00
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  • 겨우내 웅크리고 있던 몸이 힘차게 기지개를 폈지만 근력도 체력도 떨어졌다는 신호가 곳곳에 나온다.

    봄을 맞아 한동안 잠자던 근육을 깨우고 새로운 마음으로 건강하게 출발하고 싶다는 생각이 간절하지만 마음뿐이다.

    스쳐 가는 꽃샘추위에 자신과 단단하게 약속했던 마음도 풀어지고, 바깥으로 나가자니 중국발 황사도 운동을 하지 않게 하는 핑곗거리가 된다.

    어느덧 3월의 중순이 됐지만 마음속으로 운동계획만 수십 번 짰다가 포기하는 게으른 자신을 한탄하기에는 또 시간은 흐른다. 무리하게 산으로 들로 헬스장으로 선뜻 나서기 어렵다면 우선 집에서 안전하고 간단하게 몸을 추슬러보자.

    우리의 몸은 기구를 사용하지 않더라도 집에서 간단한 운동으로도 충분하게 근력을 키울 수 있는 신비로운 구조를 갖고 있다.

    경남도민체전 7연패의 신화를 이루며 경남의 살아있는 보디빌딩의 역사인 경남보디빌딩협회 김성환 훈련이사가 직접 만든 맨몸 근력 강화 프로그램에 따라 한 달만 투자해도 자신 있고 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다.

    글= 이현근 기자·사진= 전강용 기자

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    창원 대방스포츠센터 박선영 보디피트니스 선수가 사이드 플랭크 동작을 보여주고 있다.

    ◆맨몸근력운동

    전문적으로 근력 운동을 하는 헬스장이 아닌, 집에서 운동을 할 경우 긴장감이 떨어져 힘들면 쉽게 포기하거나 나태해질 수 있다. 또 생각한 만큼 몸이 만들어지지 않으면 쉽게 포기하기도 한다. 그러나 우리의 몸은 속근육부터 천천히 발달돼 눈에 띄는 근육으로 나타나기 때문에 지속적인 시간 투자를 하지 않으면 안 된다. 또 너무 이른 시간이나 늦은 시간보다는 취침 후 2시간가량 뒤, 취침 전 한두 시간 전에 운동을 시작하거나 마무리하는 것이 근육 강화에도 숙면에도 좋다. 오늘부터 무조건 하루 30분만 맨몸 근력운동에 시간을 투자해 보자.


    ◆준비운동은 필수

    김성환 이사는 맨손 근육운동은 우락부락한 근육을 만들기보다는 속근육 강화와 엉덩이와 하체를 바로잡아 균형 잡힌 몸매를 만드는 데 있다고 한다.

    평생 보디빌딩으로 몸을 다져온 김 이사의 맨손 근육 강화 프로그램은 워밍업 단계와 6단계로 나눠져 있다.

    운동 전 항상 준비운동은 필수로 하고 첫날은 1,2단계, 둘째 날은 3,4단계, 셋째 날은 5,6단계로 진행을 한다. 운동이 익숙해지면 1단계에서 6단계에까지 한꺼번에 진행하면 된다. 김 이사는 준비운동과 본 운동을 하루 30분씩 일주일 네 번을 하면 한 달 되기 전에 마스터할 수 있다고 말한다.


    ◆준비운동

    본운동을 하기 위해 몸을 풀어주는 동작이다. 그러나 김성환 이사의 워밍업은 예열을 위한 운동이지만 사실상 본운동에 가깝다. 매일 하면 다른 운동을 하는 만큼의 효과도 있고 보다 수월하게 운동을 할 수 있다. 준비운동은 스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기)와 굿모닝(서서 인사하듯), 백런지(뒤로 가볍게 다리를 풀어주는 것) 3가지 단계로 진행한다. 3단계를 두 번 반복하며 몸을 예열해 준다.

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    스쿼트= 가볍게 체조로 관절을 풀어준 뒤 쪼그려 앉았다 일어서기를 한다. 무릎이 건강한 사람은 풀 스쿼트(완전하게 앉았다 일어서기)를 10회 2차례를 반복하고 무릎에 부담이 가는 사람들은 쿼터 스쿼트(4분의 1 정도)를 20회 하거나 하프 스쿼트(반쯤 쪼그려 앉았다 일어서기)를 10회씩 2차례씩 반복한다. 이 운동은 상체를 숙이지 않고 무릎이 발끝을 지나치지 않을 정도가 이상적이다. 하체운동에 큰 도움이 된다.

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    굿모닝= 정면을 보고 인사하듯이 숙이면서 엉덩이를 최대한 뒤로 밀어낸다. 호흡은 숙일 때 숨을 들이마시고 올라올 때 뱉는다. 척추의 양옆 근육인 척추기립근과 엉덩이, 뒤 허벅지 강화에 효과적이다. 굿모닝을 20회 2차례 한다.

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    백런지= 양손에 허리를 잡아 자세를 바르게 세우고 왼쪽 다리를 길게 뒤로 빼고 다시 돌아와 오른 다리를 뒤로 길게 뺀다. 엉덩이 운동에 가장 적합한 운동으로 가볍게 다리를 풀어주는 효과가 있기도 해 20회 2차례씩 한다.


    ◆본운동

    준비운동이 끝나면 본격적인 본운동에 들어간다. 모두 6단계를 거친다. 익숙해지기 전에는 3일을 기준으로 첫날에는 준비운동과 1,2번, 둘째 날에는 준비운동과 3,4번, 셋째 날에는 준비운동과 5,6번을 마스터한다. 이후 숙달이 되면 준비운동 후 1~6번을 한꺼번에 진행한다. 한 달이면 몰라보게 탄탄해진 자신을 발견하게 될 것이다.

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    플랭크자세Plank 20초→ 마운틴 클라임Mountain climb 20초→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    플랭크 자세는 널빤지처럼 양팔을 바닥에 대고 몸을 쭉 뻗어 움직이지 않고 버티는 자세다. 엎드려뻗쳐와 비슷한 자세로 이를 통해 복근과 허리근육이 강화된다. 20초 동안 버틴다. 이어서 산에 오르는 자세로 무릎을 위로 차올리는 마운틴 클라임을 20초가량 진행하고 30초를 쉬는 것을 4차례 반복한다. 마운틴 클라임은 심폐지구력 향상에 도움이 된다.

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    스쿼트 20회→ 펀치 런Punch Run 20초→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    스쿼트(쪼그려 앉았다 일어서기) 후 뛰면서 권투하듯이 손을 앞으로 뻗는 펀치 런을 한다. 이 운동은 스쿼트를 통해 하체근력을 발달시키고 펀치 런을 통해 심박수를 올려주고 지방연소에도 도움을 주는 것으로 심폐지구력을 높이는 것이 주목적이다.

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    푸시업Push up 20회→ 슈퍼맨 스위밍Superman Swimming 20회→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    매트 위에서 하는 운동이다. 엎드려뻗쳐 자세인 푸시업 자세에서 엉덩이를 내리고 허리를 세운 뒤 다시 허리를 하늘로 높이 올리는 것을 반복한다. 가슴 팔 등 상체근력 강화에 도움이 된다.

    슈퍼맨 스위밍은 슈퍼맨이 날아가는 자세에서 헤엄을 치듯이 팔다리를 벌리고 다시 모으고 다시 원자세로 돌아와 반복하는 운동이다. 유연성은 물론 척추를 보호하는 척추기립근을 강화한다. 또 다리를 벌렸다 모이는 자세가 반복되면서 다리 안쪽 근력도 강화하는 장점이 있다.

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    보디롤Body roll 20회→ 누워서 엉덩이 들기 20초→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    보디롤은 구르기 자세다. 척추 마사지와 뒤틀린 골반을 맞출 수 있는 효과가 있다. 보디롤은 무릎을 세우고 앉은 자세에서 주먹 쥐고 뒤로 굴러 발바닥이 하늘을 보이도록 한 뒤 다시 제자리고 돌아오는 운동이다. 주먹을 잡지 않고 구르기를 반복해 복부를 강화한다. 구를 때 엉덩이에 강한 힘을 줘 흐트러지지 않는 동작을 하면 예쁜 엉덩이와 허리를 만드는 역할을 한다.

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    사이드 플랭크 20초→ 사이드 플랭크 트위스트Side plank twist 10회→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    사이드 플랭크는 먼저 옆으로 누워 왼팔을 바닥에 대고 오른손은 오른쪽 허벅지에 댄다. 왼쪽 다리는 쭉 뻗고 오른쪽 다리는 왼다리 위로 꼬아 세운다. 이 상태로 내려갔다 올라오는 동작을 반복한다.

    사이드 플랭크 트위스트는 역동적인 동작이다. 사이드 플랭크 자세에서 오른손을 왼쪽 가슴 밑으로 밀어 넣었다가 돌아오면서 오른손을 하늘로 높이 뻗는다. 마치 사이드 플랭크 자세에서 트위스트 춤을 추는 것을 연상하면 된다. 이 운동은 먼저 왼편으로 누워서 했다면 다음번에는 오른편으로 누워서 하는 자세를 바꾸어 해야 효과적이다. 복부와 옆구리, 엉덩이 발달에 도움을 준다.

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    버피Burpee 10회→ 스리스터Three stir 20회→ 30초 휴식→ 4세트 반복

    버피는 전신운동으로 군대에서도 체력강화 운동으로 많이 하면서 일명 ‘악마의 운동’이라고도 불린다. 일어선 자세에서 허리를 구부려 양손을 땅에 딛고 두 다리를 동시에 뒤로 내뻗는다. 발목이 약하거나 힘들면 한 다리씩 번갈아 뻗어도 된다. 지방연소와 전신운동에 적합하다.

    스리스터는 선 자세에서 주먹을 쥐고 위로 물건을 들어 올리는 형태다. 마치 역기를 들어올리는 운동과 유사해, 쉬지 않고 하면 러닝머신을 타지 않아도 지방연소에 큰 도움이 된다.

    ※ 이 프로그램은 김성환 경남보디빌딩협회 훈련이사가 작성했고, 모델은 창원 대방스포츠센터 박선영 보디피트니스 선수와 이영우 보디빌더가 수고해 줬다.
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