날 풀렸다고 무리한 운동하면 ‘허리 고장’

봄철 척추건강 관리법

기사입력 : 2016-03-28 07:00:00
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어디로든 가고 싶은 설레는 계절 봄. 하지만 아름다운 봄, 우리 몸의 척추에는 적신호가 나타난다. 봄에는 계절이 바뀌면서 갑자기 변화된 환경 탓으로 몸이 제대로 적응하지 못한 데다가 겨우내 굳었던 근육과 인대를 충분히 풀어주지 않은 상태에서 무리하게 활동을 하기 때문이다. 봄철 많이 발생하는 허리 디스크병과 예방법에 대해 창원 the큰병원 신호동 대표원장의 도움을 받아 알아본다.

갑자기 무리한 움직임을 피하자

3월, 날씨가 겨울에서 봄으로 급변하지만 몸은 아직 겨울 모드에 맞춰져 있다. 그러므로 관절과 척추가 굳어져 있는 상태다. 몸이 계절 변화 속도에 따라가지 못한 상태에서는 조금만 무리해도 허리 디스크가 유발될 가능성이 높다. 허리 디스크는 퇴행성 변화에 의해 서서히 생기기도 하지만 척추의 움직임이 심한 운동, 무거운 물건을 들어 올리는 행위 등 사소한 일상적인 동작에서도 발생할 수 있다.

따라서 뼈가 약한 노인 환자는 물론 일반인들도 세심한 관리를 해야 한다. 최근 근무시간이 긴 20~30대 젊은 직장인들이 잘못된 자세로 인해 허리 디스크를 앓는 경우가 많다. 퇴행성 질환인 허리 디스크는 척추뼈 사이의 추간판이 옆으로 삐져나와 주위의 근육을 누르면서 나타나는 통증을 말한다.

허리디스크의 증상은 허리에 통증이 있으면서 활동하기 힘들다, 골반과 엉덩이에도 통증이 함께 온다, 무릎 밑 종아리·발까지도 통증이 동반된다, 근육이 딱딱하게 경직된 느낌을 동반하고 다리가 저리거나 붓는다 등이다.

봄철 산행 땐 반드시 준비운동을

봄이면 꽃구경과 건강 두 마리 토끼를 잡기 위해 많은 사람들이 산을 오른다. 대체로 3월부터 5월까지가 본격적인 등산 시즌이다. 모든 운동이 그러하듯 잘하면 약, 못하면 근골격계 통증을 유발하는 독이 될 수 있는 것이 바로 등산이다. 허리는 등산 후 통증을 겪을 수 있는 주요 부위 중 하나로, 건강한 산행을 위해서는 산에 오르기 앞서, 먼저 충분한 준비운동을 통해 뭉쳐 있는 근육을 풀어주는 것이 중요하다.

등산스틱과 지팡이 등을 구비해 허리의 부담을 줄여주는 것도 좋은 방법이다. 등산 후에는 가벼운 스트레칭과 온찜질을 통해 경직된 허리근육을 이완시켜주는 것이 디스크 예방에 도움이 된다. 하지만 이 같은 노력에도 산행 후 2주 이상의 지속적인 허리 통증이 느껴진다면 허리디스크를 의심해볼 수 있다.

또 등산 중에 허리 통증이 발생했다면 무리하게 산을 내려오기보다는 구급요원 혹은 전문가가 올 때까지 기다리는 것이 좋다. 허리 통증 부위에 얼음찜질을 하게 되면 통증을 줄여주는 데 효과적이지만, 통증 부위를 주무르거나 마사지를 하게 되면 통증이 악화될 수 있으니 주의해야 한다.

운동 전후에는 반드시 스트레칭을

겨울철에는 대부분 활동량 감소와 피하지방 축적으로 체중이 증가한다. 때문에 갑자기 무리하게 운동을 하면 척추에 많은 하중이 집중되면서 질환이나 부상이 발생할 수도 있다. 이를 예방하기 위해서는 준비운동은 물론 마무리 운동을 반드시 해야 한다. 운동 전후 10분 정도 스트레칭을 하는 것이 도움이 된다. 겨우내 위축된 기초근육 형성과 심폐기능 향상을 도와준다. 또 집중된 긴장을 풀어주고 올바른 휴식 효과 및 근육 내 피로물질 제거에 효과적이다.

특히 골다공증 질환을 앓고 있는 환자가 특히 주의해야 하는 계절이 초봄이다. 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아진 증세인데 겨우내 움직임이 줄어듦에 따라 골밀도가 함께 낮아지기 때문이다. 곰과 같이 겨울잠을 자는 동안 움직이지 않아도 뼈가 약해지지 않는 동물이 있지만, 인간은 움직임이 줄면 뼈도 그만큼 약해진다. 골다공증이 있는 사람은 뼈가 약해 외부 충격에 의한 압박골절이 발생하기 쉽다. 척추뼈가 앞쪽으로 납작하게 찌그러진 형태가 되는 이 골절은 척추 후만증이나 신경 마비증으로 발전하기도 한다. 때문에 무리하게 활동량을 늘리지 않도록 주의해야 한다.

나들이 장시간 운전, 자세 자주 바꾸자

주말이나 휴일에는 이용해 여행이나 꽃놀이를 즐기기 위해 장시간 운전을 하는 경우가 많다. 이처럼 좁은 공간에서 장시간 운전을 할 경우 서 있을 때보다 허리에 체중의 1.5배 이상 부담과 피로를 주게 된다. 한 시간 이상 운전을 하게 되면 어깨와 허리가 결리고, 5시간 이상 운전 시 다리가 퉁퉁 붓게 된다. 요통을 예방하기 위해서는 평소 바른 운전 자세가 중요하다.

차에 앉을 때 엉덩이부터 깊숙이 밀어 넣어 앉고, 등받이 각도는 100~110°정도로 너무 뒤로 젖히지 않는 것이 좋다. 또한 자세를 자주 바꿔주고 1~2시간 운전을 했다면 차를 세우고 스트레칭을 하는 것도 몸의 긴장을 이완시키는 데 도움이 된다.

개학한 학생들, 바른 자세로 앉아야

입학, 개강으로 다시 학업모드로 돌아간 학생들은 대부분의 시간을 딱딱한 책상과 의자에 앉아 보내게 된다. 앉아서 생활하는 시간이 길어지며, 고개를 푹 숙이고 공부하는 자세가 대부분이라 자연스럽게 목이 뻣뻣해지고 허리와 어깨가 뻐근해지는 증상을 호소한다. 그러므로 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 등받이에 완전 밀착시키고, 허리를 똑바로 편 상태에서 양 발을 바닥에 붙이고 무릎 각이 90도 정도 되는 것이 좋다. 이준희 기자

도움말= 창원 the큰병원 신호동 대표원장
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