당뇨와 고혈압을 말할 때 사람들은 보통 부부관계 같다고 한다. 당뇨병이 있으면 고혈압을 동반하는 경우가 많고, 고혈압 역시 당뇨병이 발병할 여지가 커지기 때문에 ‘떼려야 뗄 수 없는 관계’에 놓여 있다고 말하는 것이다. 하지만 이 부부는 함께 있을 때 심혈관 질환과 뇌졸중, 신장질환 등의 발생위험을 증가시킨다.


◆비만과 함께 늘어나고 있는 당뇨병

2030년이면 우리나라 국민 7명 중 1명이 당뇨병 환자가 될 것이라 예측되고 있다. 하지만 우리는 당뇨병에 대해 ‘무서운 병’이라는 인식만 있을 뿐 병의 실체와 관리 방법에 대해서는 잘 알지 못한다.

우리가 매일 먹는 주식인 밥과 즐겨 먹는 빵, 달콤한 설탕과 꿀 등 여러 식품들은 우리 몸 속으로 들어와 소화 작용을 거치면서 포도당이 된다. 이 포도당은 뇌, 근육 등 여러 조직에서 중요한 에너지원으로 사용된다. 하지만 다른 많은 것들과 마찬가지로 부족하거나 넘치면 문제가 발생한다.

포도당이 부족하거나 넘치게 되는 이유로 췌장에서 분비되는 인슐린을 들 수 있다. 인슐린은 혈액 속의 포도당 농도를 일정하게 유지하는 일을 하는데, 이 인슐린의 합성과 분비가 잘 이뤄지지 않거나 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 것이 문제가 된다.

인슐린이 제대로 작동하지 않는 원인은 첫 번째로 인슐린을 만들어 내는 공장, 즉 췌장의 베타세포에 이상이 생기는 경우다. 이것을 제1형 당뇨병이라고 하고, 주로 소아·청소년기에 발병한다. 두 번째로 인슐린은 제대로 분비되는데 어떤 원인에 의해 분비된 인슐린이 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성이 주요 문제가 되는 경우다. 이를 제2형 당뇨병이라고 하고, 그 원인으로는 성인 비만이 가장 중요하다. 세 번째는 당뇨병 환자가 아니었는데 임신 중 갑자기 당뇨병 증상이 나타나는 임신성 당뇨병이다. 임신 중 분비되는 호르몬이 인슐린 작용을 방해해 혈당 수치를 높이는데, 임신성 당뇨병을 경험한 여성은 출산 후에도 당뇨병 환자가 될 위험이 매우 높다.

당뇨병이 있으면 갈증을 느껴 물을 많이 마시고 소변량이 많아진다. 또한 기운이 없고 피곤하며 체중이 감소한다. 당을 연소시킬 방법이 없으니 당 대신 단백질이나 지방을 에너지원으로 쓰기 때문이다. 이러한 증세가 있다면 이미 당뇨가 진행된 것이다.

당뇨병을 조기에 발견하는 현명한 방법은 아무 증상도 없을 때 당뇨병 발병 소지가 있는지를 미리 검사하는 것이다. 정기적인 건강검진 등을 통해 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 방법이다. 당뇨병이 진단되면 병원을 찾아 약물 치료를 한다.

비만 예방을 위해서는 10대나 20대부터 적절한 운동을 하는 것이 좋다. 효과적인 운동법은 △규칙적이어야 하며 △가벼운 전신 운동 위주로 상당 시간 하는 것이 바람직하고 △식후에는 걷는 것이 좋다. 주로 출퇴근 시간에 걷기, 엘리베이터를 타지 않고 계단 오르내리기, 아침 체조, 자전거 타기, 가벼운 산책(30분~1시간), 조깅, 맨손체조, 테니스(15~30분 정도) 등을 권한다.

균형 있는 식단을 유지해 골고루 먹도록 하고 식사 시간과 식사량 등 기본적인 생활을 규칙적으로 지켜서 표준체중을 유지하는 것도 중요하다.


◆침묵의 시한폭탄, 고혈압

말 그대로 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말한다. 혈압의 평균치가 수축기 혈압(최고혈압)이 140㎜Hg 이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90㎜Hg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 수축기나 이완기 혈압 중 어느 하나라도 기준보다 높으면 고혈압이다. 하지만 한 번 측정해 혈압이 높게 나왔다고 해도 그것이 바로 고혈압인 것은 아니다. 혈압은 하루에도 몇 번씩 변하기 때문에 고혈압 여부를 확인하기 위해서는 최소 2번 이상 다른 날짜에 혈압을 재봐야 한다.

‘뒷머리가 띵하다’거나, ‘어지럽다’, ‘쉽게 피로해진다’ 등이 고혈압의 증상일 수 있지만, 대부분은 뚜렷한 증상이 없는 것이 보통이다. 일반적으로 증상을 느끼지 못하다가 고혈압의 합병증이 발생한 후에서야 자신이 고혈압임을 알게 된다. 그래서 ‘침묵의 시한폭탄’이라고 불린다. 고혈압의 합병증으로 심장 부전이나 협심증·심근경색, 신장질환, 뇌혈관 질환 등이 발생하면 부종, 호흡곤란, 흉통, 두통, 구토나 의식장애 등의 심한 증상이 나타난다.

고혈압은 완치되는 질환이 아닌 조절하는 질환이라 불리며, 꾸준한 운동과 함께 생활 습관과 식습관을 개선하는 지속적인 관리가 필요하다.

고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소운동이며, 하루 200~300㎉ 정도를 유산소 운동으로 소모하는 것이 가장 바람직하다. 걷기의 경우 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 수영은 심장과 혈관을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이다. 자전거 타기 역시 적합한 운동이지만 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 모든 운동의 전과 후에는 반드시 10분 정도의 준비운동이나 정리운동을 하고 1회 운동 지속시간은 30~45분으로 해야 한다.

고혈압 식단의 포인트는 저칼로리, 저지방, 저염분이다. 이 중 가장 중요한 것은 염분 섭취량을 줄이는 것인데, 우리나라에는 소금을 듬뿍 넣은 저장 음식이나 국물 음식이 많으므로 주의해야 한다. 이와 함께 신선한 채소와 과일을 충분히 먹으면 좋다. 섬유질이 풍부한 식사는 혈압뿐 아니라 변비까지 방지해줘 일석이조의 식사법이다. 혈압을 내리는 데 좋은 효과를 보이는 식품에는 청국장, 감, 고구마, 다시마와 미역 등이 있다.


◇ DASH 식사의 5가지 팁

① 통밀, 현미, 보리 등 거친 곡류는 혈압을 낮춰 준다. 매끼 잡곡밥을 먹고 빵은 호밀빵이나 통밀빵을 선택하며 설탕이 첨가되지 않은 곡물 시리얼을 먹는 것이 좋다.

② 지방은 적고 단백질은 풍부한 저지방 단백질을 먹는다. 붉은색 육류 대신 지방이 적은 가금류가 좋다.

③ 매끼 채소와 과일을 섭취한다. 매끼 두 접시 정도의 채소와 사과, 바나나, 딸기를 넣은 시리얼과 생과일 주스 1잔 정도를 마시도록 한다.

④ 하루 한 줌(30g)의 견과류로 심장건강을 챙긴다. 견과류, 콩류, 씨앗에는 마그네슘과 단백질, 식이섬유가 풍부하다. 하지만 지방함량이 높으므로 주의해야 한다.

⑤ 소금 섭취를 낮추고 칼륨섭취를 높인다. DASH식사의 하루 소금 권장량은 1작은 술(소금 5g) 정도다.

※DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식사요법은 미국의 국립보건연구원에서 제안된 것으로, 비교적 오랜 기간 광범위하게 연구를 실시하여 고혈압 환자에서 효과가 입증되었다.


이준희 기자 <자료제공= 한국건강관리협회 건강소식 11월호>