먹을 것이 적던 시절에는 통통한 사람을 선호하던 시대가 있었다. 그러나 모든 환경이 풍족해진 요즘은 날씬하고 밸런스가 잡힌 체형을 더 선호하며, 유튜브를 비롯한 각종 플랫폼을 통해 식이, 운동과 관련된 정보를 습득하고 스스로 건강을 관리하는 시대가 되었다. 미적인 이유를 떠나 비만은 치료해야 할 하나의 질병이며, 자신의 몸 상태에 맞는 식이요법, 운동, 생활습관 개선 등의 적절한 조절을 통한 관리가 필요하다.

비만이 건강에 해로운 것은 모두가 잘 안다. 또 많은 연구에 의해 비만이 비만으로만 끝나는 것이 아님이 매우 잘 알려져 있다. 복부 비만이 있는 사람의 경우 복부 비만이 없는 사람에 비해 심근 경색과 뇌졸중이 발생할 확률이 1.9배 더 증가하는 것으로 알려져 있으며, 이외에도 당뇨, 고혈압, 고지혈증이 더 잘 생기고, 암도 더 많이 발생하는 것을 알게 되었다. 그러므로 이제 비만은 미용적인 관점을 지나 적극적인 의학적 치료의 대상으로 바뀌게 되었다. 비만을 치료하기 위한 방법으로는 식이요법, 운동치료, 행동요법(생활습관 개선), 약물치료, 수술치료가 있다. 창원파티마병원 재활의학과 변환택 과장의 도움을 받아 비만대사환자의 운동치료에 대해 소개한다.

◇유산소·근력운동 병행을= ‘굶기만 하면 체중이 빠질텐데, 귀찮게 운동을 왜 해야 할까?’라는 생각을 할 수도 있다. 그러나 굶어서만 체중을 빼면 몸의 근육이 감소하여 다시 살이 잘 찌는 체질이 되고, 다시 체중이 늘기 쉬워지는데, 이런 현상을 우리가 흔히 알고 있는 ‘요요현상’이라 한다.

체중은 섭취하는 칼로리와 소비하는 칼로리 사이의 차이에 따라 발생하게 된다. 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 많으면 체중이 늘고, 섭취하는 칼로리가 소비하는 칼로리보다 적으면 체중이 감소하게 된다.

인체가 칼로리를 소비하는 방법에는 3가지가 있는데, 바로 활동 대사량, 기초 대사량, 식이성 발열량이다. 이중 체중 조절을 위해 사람이 조절할 수 있는 것은 활동 대사량과 기초 대사량을 늘리는 것이다.

활동 대사량을 늘리기 위해서는 유산소 운동을 해야 하고, 기초 대사량을 늘리는 것은 근력 운동을 해서 근육의 양을 늘려야 한다. 그러므로 비만 치료를 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 같이 해야 한다.

대표적인 유산소 운동은 ‘걷기’인데 산책 같은 낮은 강도의 운동으로 큰 효과를 보기는 어렵고, 달리기처럼 높은 강도의 운동은 부상의 위험성이 있기 때문에 일반적으로 중간 강도의 운동을 하는 것을 권장하고 있다.

6분 동안 최대한 걸을 수 있는 거리를 측정하는 방법인 ‘6분 보행 검사’./창원파티마병원/

◇대화검사법, 6분 보행검사= 나에게 맞는 중간 강도의 운동은 어떻게 알 수 있을까? 여러 가지 방법이 있으나 가장 쉬운 방법은 ‘대화 검사법’이다. 예를 들면 조금 빨리 걸으면서 말도 할 수 있고 노래도 부를 수 있다면 낮은 강도의 운동이 되고, 말은 할 수 있으나 노래는 할 수 없으면 중간 강도의 운동, 말도 하기 어려울 정도면 고강도의 운동으로 분류하는 방법이다. 그 외에도 정량화가 가능한 방법으로는 ‘6분 보행 검사’를 들 수 있다. 6분 보행 검사는 환자가 6분 동안 최대한 걸을 수 있는 거리를 측정하는 방법으로 이를 통해 목표보행 속도를 설정하고 운동 전후의 효과를 비교할 수 있다.

◇중강도 운동 주당 200~300분 해야= 체중 감량을 위해서는 중강도의 운동을 하루에 30~60분 또는 20~30분씩 2회에 나누어 실시하고, 주 5회 이상 실시하도록 권고하고 있다. 감량된 체중을 유지하기 위해서는 중강도의 운동을 주당 200~300분 정도 실시할 것을 권고하고 있다.

근력 운동은 지방을 분해할 뿐 아니라 여러 가지 긍정적인 효과를 가져온다. 인슐린 분비가 늘며, 혈관이 튼튼해지는 효과가 있고, 근육의 양이 증가하여 기초 대사량도 높일 수 있다. 근력 운동은 대근육을 위주로 실시하며, 8~12회 반복할 수 있는 무게로 8~10개 종목을 1~2세트 실시하고, 주당 2회 실시하도록 한다. 그러나 힘줄이 안 좋거나 인대가 안 좋으면 무거운 무게를 들기 어려운 경우가 있다. 이러한 경우 가벼운 무게로 지칠 때까지 운동을 하면 무거운 무게를 드는 것과 효과가 비슷하다는 보고가 있기에 권해드리고 있다.

◇식이요법, 운동 치료 병행을= 비만치료가 단순히 식사량을 줄이거나 운동을 많이 하는 어느 한 가지에 치우친 방법만으로 성공하기 어렵다는 것이 증명되어 있다. 그러므로 식이 요법과 행동 조절, 그리고 운동 치료 등을 같이 병행하는 것을 권해드린다. 최근 고도 비만의 경우 위장의 용량을 줄이는 수술을 하는 것이 비만 치료에 매우 효과적임이 밝혀져 많이 시행되고 있다. 또 무분별한 다이어트 관련 정보에 현혹되어 혼자서 무리하게 체중을 감량하기보다는 전문의와의 상담을 통해 약물치료나 행동요법, 자신의 운동능력에 맞는 운동처방 등 다양한 방면으로 도움받기를 권해드린다.

김진호 기자 kimjh@knnews.co.kr

도움말= 창원파티마병원 재활의학과 변환택 과장