인체의 근골격은 75%가 수분으로 이뤄져 있다. 이런 체내 수분 중 10%가 감소하면 근력이 감소하는 등 생리적 문제가 발생할 수 있고, 20%가 감소하면 사망에 이를 수 있다. 평소 적절한 수분 섭취를 통해 근감소증을 예방하자.

전 세계적인 고령화로 인해 ‘노화’에 대한 관심이 높아졌다. 특히 노화 과정 중 신체 구성 성분 변화에 대한 관심이 대두되고 있다. 근육은 체중의 절반을 차지하는 가장 큰 장기로, 인체는 약 600개 이상의 근육으로 이뤄져 있다. 근육은 움직임, 힘 쓰기, 호흡, 균형 잡기, 체중 조절, 그리고 체단백질의 주된 저장고로서 주된 역할을 한다. 그럼에도 노화 시 근육의 소실에 대해서는 그동안 그다지 관심을 두지 않았다. 1989년 어윈 로젠버그(Irwin Rosenberg)가 노화 시 근육의 소실에 대해 처음으로 ‘근감소증’이라는 용어를 사용함으로써 근육에 대한 의학적 관심을 갖는 계기가 됐다.

◇근감소증의 원인과 위험성

근감소증은 다양한 원인이 제시되고 있다. 근감소증은 일차성(원발성) 근감소증과 이차성(속발성) 근감소증으로 구분된다. 원발성 근감소증은 노화 그 자체로 인해 발생하며, 이차성 근감소증은 질환이나 신체 비활동, 침상 안정 상태, 영양이나 흡수 장애 등으로 발생한다. 근육의 노화 시 미세 구조의 변화가 생기게 된다. 빠르게 수축하는 타입(Type) II의 근섬유의 위축과 소실이 발생하고 근섬유의 수와 크기도 감소하게 된다. 세포의 자멸과 생성은 성장 및 조직 항상성을 유지하기 위해 중요한 생리 과정이다.

◇근감소증을 예방하는 3가지 방법

근감소증을 질병으로 인식하기는 했지만 아직 제대로 된 치료법은 없다. 근육량이 감소하지 않도록 미리 예방하는 것이 가장 좋은 방법이며, 이를 위해 근육 운동과 적절한 영양 공급, 수분 섭취가 필수적이다. 근육 운동은 혈류 개선 효과 및 혈압을 조절하는 효과를 얻을 수 있어 고혈압이나 심근경색 및 협심증과 같은 혈관질환에 약물치료와 동등하거나 이상의 효과를 얻을 수 있다.

일반적인 성인의 하루 권장 단백질 섭취량은 자신의 체중 1㎏당 0.8g 정도지만 노인의 경우 근감소증 예방과 치료를 위해 체중 1㎏당 1~1.5g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋다. 또한 65세 이상 노인의 물 섭취 권장량인 남성 5잔(1000mL), 여성이 4잔 반(900mL)의 물을 마시자. 노년기 근감소증을 예방하기 위해서라도 하루 물 섭취 권장량을 지키는 것이 중요하다.

◇생활 속 근감소증 예방법 따라하기

1.일주일에 3~4회 규칙적인 근육 운동을 통해 근육을 강화한다. 50대 이상의 경우 근육 운동의 강도를 낮추고 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행하여 시간을 두고 서서히 근력을 강화시킨다.

2.충분한 수분 섭취와 함께 콩, 두부, 기름기 없는 고기, 생선, 계란 등 양질의 단백질을 섭취한다. 근육을 만드는 데 중요한 역할을 하는 비타민 D의 체내 합성을 위해 하루 20분 이상 햇볕을 쬐고 치즈, 우유, 연어 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취해야 한다.

〈한국건강관리협회 2021년 건강소식 5월호 이병훈 가천대 길병원 정형외과 교수 글에서 발췌〉