욕심 버리고 장비 챙겨야 V

‘마라톤 완주는 꿈이 아니다.’

완주는 선수들처럼 42.195㎞를 온전히 달린다는 의미가 아니다.

6km. 10km. 하프 등 자신이 세운 목표를 달성했는가 스스로에게 자문할 일이다.

그리고 조금씩 자신의 목표치를 높이다 보면 어느 순간 자연스럽게 마라톤 풀코스 완주도 가능하다.

안전한 안주를 위한 몇 가지 주의할 점들을 살펴 본다.

★완주 준비

▲완주할 체력이 되는가=운동은 건강을 위한 것. 달리기를 시작할 때와 마찬가지로 자신의 몸 상태를 항상 체크해야 한다. ‘과거에는 이랬는데’란 말은 있을 수 없다. 지금의 상태가 중요하다.
특히 장거리를 달려야 하는 마라톤은 자신의 체력과 건강을 체크해야 한다. 잠은 얼마나 자는지. 식사는 거르지 않는지. 편식이나 과식은 않는지. 술과 담배는 얼마나 하는지. 하루 평균 걷는 시간은 얼마인지 등을 파악해야 한다.

▲목표를 세워라=달리기를 시작했다면 먼저 자신에 맞는 거리와 기록 등 목표를 세워야 한다. 보통 목표 시간을 설정하는 방법은 10㎞ 기록에 4.7을 곱하면 된다. 즉 10㎞ 기록이 50분이라면 42.195㎞ 완주는 3시간55분. 60분이라면 4시간42분이 된다.
이것은 어디까지나 산출법에 지나지 않는다. 마라톤에 도전한 초보일 경우에는 이 산출법에서 10~20% 정도 낮게 목표를 세워야 오버페이스나 낙오하는 실수가 없다.

▲구간기록 체크=일정한 페이스 유지를 위해서는 구간기록을 알아둬야 한다. ㎞당 평균페이스를 산출하려면 목표시간에 42.195를 나누면 된다. ㎞당 페이스에 거리를 곱하면 구간기록이 된다.
예를 들어 풀코스 목표시간을 3시간30분으로 잡았다면 ㎞당 평균페이스는 4.97분이 된다. 5㎞ 구간기록은 24.85분이 된다.
이 같은 구간기록 체크는 오버페이스를 막기 위함이다. 오르막에서는 속도를 줄이고 내리막에서는 속도를 올리면서 과학적으로 페이스를 조절할 수 있다.

▲코스 파악은 확실히=마라톤 코스를 얼마나 파악하고 있느냐가 완주의 중요한 요소다. 코스는 출발과 주로. 골인점 등 3부분으로 나누어 숙지한다. 특히 주로는 대회 몇 주 전부터 머릿속에 그림을 그려두는 것도 좋은 방법이다. 직접 돌아보거나 뛰어보면 더욱 좋다.

★장비 고르기

‘보기 좋은 것이 맛도 좋다.’

이왕이면 멋과 기능을 살려 마라톤 장비를 갖추면 달리기의 맛을 더할 수 있다.

▲러닝복=보온과 보습. 통풍을 고려해야 한다. 디자인과 색상도 무시할 수 없다. 꼭 맞는 옷은 기분을 좋게 한다. 면 소재는 피하고 열을 쉽게 내보내고 빠르게 마르는 전문 러닝복을 선택하는 것이 좋다. 몸에 열이 나기 시작하면 실제 체온보다 6℃ 정도 덥게 느껴진다. 하의는 타이즈가 좋다. 여성은 달리기로 인한 가슴 처짐을 방지하기 위해 스포츠 브라를 착용할 필요가 있다.

▲러닝화=달리는 목적. 장소. 연습량 등 자신의 체형과 환경에 맞는 제품을 선택해야 한다. 초보자는 초경량보다 적절한 쿠션 기능이 있어 충격을 흡수할 수 있는 것이 좋다. 평소 연습 때 신는 마라톤 전용 양말을 신고 신발을 신어 봐야 한다. 보통 자신의 발보다 10~15㎜ 정도 더 큰 것을 선택하고. 통풍이 잘되는 것을 고른다.

▲모자=햇볕은 마라토너들의 피로감을 가중시킨다. 특히 뒷덜미에 내리쬐는 햇볕은 판단력을 흐리게 하고 체온의 상승을 부추긴다. 큰 손수건을 모자와 함께 둘러쓰면 훨씬 효과적이다.

▲시계=장거리를 달리는 마라톤에서 페이스 조절과 기록측정을 위해 시계는 필수품이다. 자신이 세운 목표를 달성하는데 필요한 기능을 갖고 있는 것을 골라야 한다.

▲선글라스=햇볕이 내리쬐기 시작하면 쉽게 피곤해지고 짜증이 생기기 시작한다. 선글라스는 좌외선 차단뿐 아니라 멋 내기에 가장 좋은 소품이다.

▲양말=양말은 마라톤 전용을 신어야 한다. 100% 면 양말은 땀이 배출되지 않아 발에 물집이 잡히거나 젖은 발로 달려 피로감을 주기 때문에 피해야 한다.

★꼭 맞는 러닝화 선택은

1. 달릴 때 평소 신는 양말을 신고. 발이 붓는 저녁시간대에 러닝화를 사러 간다.
2. 연습 장소와 경력 등을 점원에게 말하고 신발을 추천받는다.
3. 주로 사용하는 발의 반대쪽 신발을 먼저 신어본다. 서서 구부렸을 때 앞으로 먼저 나가는 발이 주로 사용하는 발이다.
4. 발이 신발 바닥에 제대로 달라붙는가를 체크한다.
5. 끈을 묶었을 때 새끼발가락과 엄지발가락이 아프지 않은지. 헐렁하지는 않은지. 발 볼에 압박감은 없는지. 발톱에 체중을 실었을 때 발꿈치가 확실히 바닥에 붙는지 등을 확인한다.
6. 양쪽 신발을 다 신고 걸어봐서 발 전체를 부드럽게 감싸주는지 확인한다.