시금치는 잎줄기가 두꺼우며 강건하고, 잎 색깔이 선명하게 진한 녹색인 것이 좋다. 또한 뿌리 부위가 붉으며 굵고 잎줄기가 짧은 것이 좋으나 추대가 발생했거나 너무 웃자란 것은 좋지 않다.

시금치는 체내에서 비타민A로 변화되는 베타카로틴이 가장 풍부한 채소에 속하며, 비타민C와 비타민K 등의 비타민류와 무기질 성분인 칼슘과 철분이 풍부하고 엽산이 많이 들어 있다. 베타카로틴 외에도 강력한 항산화제인 루테인과 제아잔틴 등의 카로티노이드를 함유하고 있어 백내장과 노인성 황반변성 등 눈의 노화와 관련된 질환 예방 효과가 있다.

시금치에는 비타민C 또한 풍부해 시금치 100g에 약 65㎎이 함유되어 있다. 비타민C는 주로 잎 부분에 있고, 재배 중에 햇볕을 많이 쬐일수록 함유량이 증가한다. 무기질로는 동물성 식품에 비하여 흡수율이 효율적이지는 않으나 철분과 칼슘이 비교적 풍부하다.

시금치를 많이 먹으면 돌이 생긴다는 말을 들어 보았을 것이다. 이것은 시금치에 함유되어 있는 수산이 몸속에서 칼슘과 결합해서 수산칼슘이라는 물에 녹지 않는 물질을 만들어 신장과 요도에 결석을 가져오는 원인이 된다고 생각되기 때문이다. 칼슘의 흡수율이 낮은 것은 시금치에 함유된 옥살산과 섬유소 성분이 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있으므로 지나치게 많은 양을 먹지 않도록 한다.

시금치는 조리시 너무 오래 삶거나 끓이면 베타카로틴이 유출되고 비타민C와 엽산이 파괴된다. 시금치의 비타민C는 물에 살짝 데쳤을 경우 3%만 파괴되므로 데쳐서 나물로 무쳐먹는 것이 비타민C의 손실을 줄일 수 있는 방법이다.

기름과 같이 섭취하면 흡수율이 증가되는 베타카로틴을 고려해 올리브유에 살짝 볶아 먹는 것이 영양소 흡수면에서 효과적이다. 그러므로 영양분을 최대한 파괴시키지 않고 먹기 위해서는 볶든지 튀겨서 먹는 것이 좋다.

시금치는 우리나라에서 뿐만 아니라 서양에서도 다양하게 조리되는 먹거리 중 하나로 생채나 겉절이 또는 나물무침, 죽, 국, 전, 샐러드나 수프, 무스, 수플레 등으로 만들거나 다른 요리의 재료로도 다양하게 쓰인다.권 오 천(경남도립남해대학 호텔조리제빵과 교수)